Jetlag in der Reise

Jetlag ist eine Form der Desorientierung und Müdigkeit, die durch einen plötzlichen Wechsel zu einem anderen Schlaf- / Wachplan und verschiedenen Tageslichtstunden verursacht wird. Es wird durch schnelles Reisen durch Zeitzonen verursacht.

Verstehen
Einige Menschen sind stärker betroffen als andere, aber es tritt in der Regel auf, wenn zwei oder mehr Zeitzonen in einem einzigen Flug überquert werden (was mit der Entwicklung des kommerziellen Jet-Flugverkehrs zum Alltag wurde, daher der Begriff).

Der Jetlag wird auch durch die Tatsache verschärft, dass lange Flugstunden dazu führen können, dass Sie zu viel oder zu wenig schlafen, möglicherweise zur falschen Tageszeit im Verhältnis zu Ihrem Abflugort. Die Müdigkeit vom Reisen und die Unvereinbarkeit mit der Ortszeit können dazu führen, dass Sie kurz nach dem Mittagessen einschlafen oder mitten in der Nacht hellwach sind, da Sie wissen, dass die Morgendämmerung noch einige Stunden entfernt ist. Die Länge des Fluges an sich verursacht keinen Jetlag, nur der Unterschied in den Zeitzonen. Ein Flug von Paris nach Johannesburg dauert zwar ungefähr 11 Stunden, ist aber nicht sehr zeitverzögert, da es nur einen Zeitunterschied von 1 Stunde gibt. Auf der anderen Seite dauert ein Flug von Paris nach New York nur etwa 8,5 Stunden, aber der Zeitunterschied beträgt 6 Stunden, so dass eine gute Chance für Jetlag besteht.

Flüge von Ost nach West, bei denen Sie einige Stunden Zeit gewinnen, sind in der Regel etwas einfacher, da die meisten Menschen es leichter finden, etwas später auf zu bleiben, als früher ins Bett zu gehen. Auch medizinische Publikationen scheinen sich darin einig zu sein. Dies ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich. Wenn Sie normalerweise aufwachen und früh ins Bett gehen, haben Sie möglicherweise keine großen Probleme, wenn Sie nach Osten reisen, fühlen sich aber schrecklich, wenn Sie die gleiche Anzahl von Zeitzonen nach Westen fahren. Es folgt nicht immer, dass der Jetlag umso größer ist, je größer der Zeitunterschied zwischen Ihrem Abflugort und Ihrem Zielort ist. Oft kann eine kurze Differenz von 4 bis 5 Stunden, die dazu führt, dass Sie um 2 Uhr morgens zur Ortszeit aufwachen (oder um 2 Uhr morgens zu Hause aufstehen müssen), ermüdender sein und länger dauern als eine vollständige Umkehrung von Tag und Nacht.

Der maximal mögliche Jetlag zwischen zwei Punkten beträgt 12 Stunden; zB zwischen Helsinki und Honolulu in beide Richtungen. Wenn Sie über die internationale Datumsgrenze fahren, subtrahieren Sie die Zeitzonendifferenz von 24, um die richtige Zeitdifferenz zu erhalten. Zum Beispiel würde ein “Zeitunterschied von 18 Stunden” einem Jetlag von 6 Stunden entsprechen. Endlich ist es möglich, einen Jetlag-Unterschied von 1 Stunde zu bekommen – wenn Sie irgendwo leben, wo die Sommerzeit beobachtet wird und Probleme haben, sich auf die Änderung einzustellen, haben Sie dies erlebt.

Wenn Sie Ihr Ziel noch nicht ausgewählt haben, können Sie den Jetlag minimieren, indem Sie in derselben oder einer nahe gelegenen Zeitzone suchen. Diese Einschränkung wird Sie nicht auf einem Kontinent fangen. Beispielsweise ändert eine Reise zwischen Europa und Afrika selten die Uhrzeit um mehr als eine Stunde. Langsamere Fernreisemethoden wie Zug oder Schiff eliminieren den Jetlag vollständig oder verringern ihn zumindest erheblich, jedoch auf Kosten einer längeren Transitzeit für eine bestimmte (große) Strecke.

Nominelle Zeitzonen beiseite gelegt, Länder können sehr unterschiedliche übliche Zeitpläne für Arbeit, Essen und Ladenöffnungen haben. Während Büroangestellte in Ländern wie China verwendet werden, um den Tag bereits um 8 Uhr morgens zu beginnen, genießen die Menschen in Spanien und anderen Teilen Südeuropas einen berechtigten Ruf für spätabendliches Essen.

Vorbereitung
Sie können Jetlag nicht vollständig vermeiden, aber Sie können sich die Sache leichter machen, indem Sie nicht dagegen ankämpfen. Vergessen Sie so bald wie möglich Ihre ursprüngliche Zeitzone und leben Sie nach der Zielzeit. Wenn Sie während Ihres morgendlichen Fluges schlafen sollten, ignorieren Sie Zeitzonen, Filme und Unterhaltung und schlafen Sie, wann immer Sie können. Wenn Sie abends anreisen und auf Reisen wach bleiben, sorgen Sie für Aktivitäten, Unterhaltung, Koffein usw., damit Sie während des Fluges wach bleiben.

Zeitplan
Mit großen Zeitunterschieden (besonders wenn Sie nach Westen reisen) werden Sie wahrscheinlich sehr früh nach Ihrer ersten Nacht aufwachen – möglicherweise schon um 3 Uhr morgens! Sie sollten Ihr Bestes tun, um wieder einzuschlafen, zumindest für ein paar Stunden, aber da Sie sowieso früh aufwachen, können Sie dies auch ausnutzen. Planen Sie Aktivitäten für Ihren ersten oder zweiten Morgen, bei denen Sie früh aufstehen können. (Amerikanische Reisende können beispielsweise auf dem Toyosu-Markt in Tokio ein Sushi-Frühstück einnehmen oder auf dem Diamond Head in Hawaii den Sonnenaufgang beobachten, während jemand aus Europa den Sonnenaufgang irgendwo in den Rocky Mountains genießen kann.)

Wenn Sie dagegen nach Osten reisen, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, einzuschlafen, bevor es schon Morgen ist. Dies kann zu Ihrem Vorteil sein, wenn Sie gerne bis spät in die Nacht feiern. Trotzdem ist es in den ersten Tagen am neuen Reiseziel keine kluge Idee, zu viel Alkohol zu trinken – der Zeitunterschied bringt Sie schon in den Kopf! Wenn Sie jedoch während des Nachtfluges schlecht geschlafen haben oder wenn Ihre Reise besonders lang oder schrecklich war, ist es möglich, dass Sie müde genug sind, um gleich in der ersten Nacht vor dem Schlafengehen einschlafen zu können, aber möglicherweise Probleme während der Nacht haben folgenden.

Wenn Sie die Sonnenauf- und -untergangszeiten in Ihrer Zielzeit kennen, können Sie auch herausfinden, wann Sie nach Tageslicht und Dunkelheit suchen müssen, um den Übergangsprozess zu unterstützen. In jeder Zeitzone können Sonnenauf- und -untergangszeiten in verschiedenen Teilen der Zeitzone zu erheblich unterschiedlichen Zeiten auftreten, abhängig von der Jahreszeit und Ihrem Standort innerhalb der Zeitzone. Aus diesem Grund kann der Tag- / Nachtzyklus des Ziels ein Schock gegenüber dem Tag- / Nachtzyklus sein, den Sie bei Ihrer Rückkehr nach Hause gewohnt sind. Dies ist hauptsächlich ein Problem für Besucher in Nordeuropa und Alaska, wo es in hohen Breiten gemeinsame Reiseziele gibt (Mitternachtssonne oder sehr lange Tage im Sommer und entsprechend wenig Tageslicht im Winter).

Jetlag vs. Reisemüdigkeit
Reisen ist oft anstrengend, selbst wenn Sie sich nicht mit Jet-Geschwindigkeit bewegen und keine Zeitzonen überschreiten. Dieser lange Flug über die gesamte Länge Afrikas wird Sie müde machen, den größten Teil eines Tages in einem überfüllten, trockenen, unangenehmen Raum mit Hunderten von Fremden zu verbringen. Müdigkeit auf Reisen ist ein echtes Problem – nur nicht genau dasselbe Problem wie Jetlag. Der Reisende mit Jetlag hat normalerweise beide Probleme.

Boeing 787 Dreamliner
Einige Fluggesellschaften fliegen seit 2011 den 787 Dreamliner, ein neues Flugzeug von Boeing. Dieses fortschrittliche Flugzeug verfügt über zusätzliche Funktionen, die die Auswirkungen von Jetlag verringern, einschließlich eines verbesserten Luftfiltersystems und einer speziellen Umgebungsbeleuchtung. Wenn Sie mit diesem Flugzeug fliegen können, kann dies hilfreich sein.

Weitere Tipps
Wenn Sie wissen, dass Sie früher oder später aufstehen, nehmen Sie einen Teil dieser Änderung vor Ihrer Abreise vor. Können Sie eine Stunde früher (oder eine Stunde später) jede Nacht für die Woche kurz vor Ihrem Flug schlafen gehen?

Einige wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass das Fasten (nicht das Essen) dazu beitragen kann, den Jetlag zu überwinden, indem der circadiane Rhythmus des Körpers (biologische Uhr) zurückgesetzt wird. Wenn Sie 24 oder mehr Stunden vor Ihrer Ankunft nicht essen, fühlen Sie sich weniger müde. Die Hell-Dunkel-Zyklen der Erde beeinflussen unseren Tagesrhythmus, aber auch unsere Essgewohnheiten. Ein Neustart unserer Fütterungszyklen kann die Zeitverzerrung verringern.

Recover
von Jetlag Recovering ist ein Prozess, der , gut, Zeit in Anspruch nimmt. Als Faustregel gilt, dass Sie etwa 1 Stunde Unterschied pro Tag wiederherstellen. Sie werden vielleicht feststellen, dass es Ihnen auf dem Weg nach draußen schon nach ein paar Tagen gut geht, aber Sie werden die Erholungsphase auf Ihrem Heimweg wirklich bemerken, besonders wenn Sie nicht lange genug geblieben sind, um sich vollständig an den ursprünglichen Zeitunterschied anzupassen. An diesem Punkt wird Ihre Körperuhr wirklich verwirrt sein und es wird eine Weile dauern, bis die Dinge geklärt sind.

Sie können den Prozess ein wenig unterstützen, indem Sie dabei helfen, Ihre Körperuhr zurückzusetzen. Sonnenlicht spielt dabei eine große Rolle und es hilft, dass die Sonne an Ihrem ersten Tag ausgeht. Versuchen Sie, Ihre neue Ortszeit so früh wie möglich einzustellen. Wenn Sie früh am Tag landen, versuchen Sie, im Flugzeug zu schlafen, damit Sie erfrischt und bereit für einen ganzen Tag voller Aktivitäten sind. Wenn Sie dagegen gegen Abend anreisen, versuchen Sie, im Flugzeug wach zu bleiben, damit Sie bei Ihrer Ankunft müde werden und lange schlafen können. Verbringen Sie so viel wie möglich die ersten Tage in Ihrer neuen Zeitzone im Freien.

Versuchen Sie, einen normalen Tag in Bezug auf die Zeitzone zu haben, in die Sie geflogen sind. Wenn Sie zum Beispiel um 7 Uhr morgens landen, wird Ihnen wahrscheinlich auf Ihrem Flug das Frühstück serviert. Gehen Sie also zu Ihrer Unterkunft (fragen Sie, ob Ihr Gepäck etwas ausmacht, wenn Sie nicht leicht reisen) und sehen Sie sich einige der Sehenswürdigkeiten an und sorgen für Tageslicht und frische Luft. Sie werden sich müde fühlen, besonders am späten Nachmittag, aber bis zum frühen Abendessen. Iss Abendessen und geh dann ins Bett. Sie sollten müde genug sein, um gut zu schlafen.

Wenn Sie in Flugzeugen nicht gut schlafen und früh morgens am Ziel ankommen, sollten Sie ein Hotelzimmer mit Tagesnutzung in Betracht ziehen, um nur ein paar Stunden zu schlafen und zu duschen, bevor Sie den Rest des Tages fortsetzen. Nachdem Sie nur ein paar Stunden geschlafen haben, werden Sie am Abend immer noch müde sein, sodass Sie sich am nächsten Tag auf die Ortszeit eingestellt haben.

Es ist viel einfacher, Ihren Tag / Nacht-Kreis zurückzusetzen, wenn Sie sofort nach dem Aufstehen essen. Daher ist das Auslassen des Frühstücks in den ersten Tagen nach Ihrer Ankunft in einer neuen Zeitzone keine gesunde Option.

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn ausgeschüttet wird und den Schlaf reguliert. In den USA werden Melatonin-Tabletten in Geschäften mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitaminen und Mineralstoffen weit verbreitet im Freiverkehr verkauft. In vielen Ländern ist jedoch eine ärztliche Verschreibung erforderlich. Die Dosierungen variieren stark von einem halben Milligramm bis zu zehn Milligramm, Studien zeigen jedoch, dass Melatonin bei etwa 0,3 bis 0,5 mg am wirksamsten ist. Einige Leute fanden es hilfreich, sich auf Jetlag einzustellen, indem sie eine Tablette kurz vor der neuen und unangenehmen Schlafenszeit einnahmen. Mehr als ein paar Sekunden Licht zerstören das Melatonin Ihres Körpers, einschließlich des als Nahrungsergänzung eingenommenen Melatonins. Wenn Sie Melatonin also auf leeren Magen eingenommen haben, schalten Sie nach der Einnahme die Raumbeleuchtung und die elektronischen Anzeigen für die Nacht aus .

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