Le décalage horaire est une forme de désorientation et de fatigue provoquée par le passage brusque à un horaire de sommeil / veille différent et à différentes heures de lumière du jour. Elle est causée par des déplacements rapides à travers les fuseaux horaires.
Comprenez que
certaines personnes sont plus touchées que d’autres, mais cela se produit généralement lorsque vous traversez deux fuseaux horaires en un seul vol (ce qui est devenu monnaie courante avec le développement des voyages en avion à réaction, d’où le terme)
Le décalage horaire est également aggravé par le fait que de longues heures passées dans un avion peuvent vous amener à trop dormir, ou pas assez, peut-être à la mauvaise heure de la journée par rapport à votre point de départ. La fatigue liée aux voyages, ainsi que le décalage avec l’heure locale, peuvent vous préparer à vous endormir juste après le déjeuner ou à rester éveillé au beau milieu de la nuit, sachant qu’il reste encore plusieurs heures avant l’aube. La durée du vol en soi ne cause pas de décalage horaire, seule la différence de fuseau horaire en découle. Un vol Paris-Johannesburg, bien que cela puisse vous prendre environ 11 heures, ne vous laisserait pas très décalé, car il n’y a qu’un décalage de 1 heure. En revanche, un vol Paris-New York prend environ 8,5 heures, mais le décalage horaire étant de 6 heures, il y a de fortes chances pour que vous subissiez le décalage horaire.
Les vols d’est en ouest, où vous gagnez quelques heures, sont généralement un peu plus faciles, car la plupart des gens trouvent plus facile de rester debout un peu plus tard que de se coucher plus tôt. Les publications médicales semblent également être d’accord sur ce point. Mais cela varie d’une personne à l’autre; si vous vous levez normalement et vous couchez tôt, vous ne rencontrerez peut-être pas beaucoup de problèmes lorsque vous vous rendrez dans l’Est, mais vous vous sentez affreux lorsque vous passez le même nombre de fuseaux horaires dans l’Ouest. Il ne s’ensuit pas toujours que plus le décalage horaire entre votre origine et votre destination est grand, plus le décalage horaire est important. Souvent, une courte différence de 4 à 5 heures vous obligeant à vous lever à 2 heures du matin à l’heure locale (ou à vous lever à 2 heures du matin) peut être plus fatigante et plus longue à surmonter qu’un retournement complet du jour et de la nuit.
Le décalage horaire maximum possible entre deux points est de 12 heures; par exemple entre Helsinki et Honolulu dans les deux sens. Si vous passez par la ligne de date internationale, soustrayez la différence de fuseau horaire de 24 pour obtenir le décalage horaire correct. Par exemple, un « décalage horaire de 18 heures » équivaudrait à 6 heures de décalage horaire. Enfin, il est possible d’obtenir un décalage horaire d’une différence d’une heure. Si vous vivez quelque part, vous observez l’heure avancée et rencontrez des difficultés pour vous adapter au changement.
Si vous n’avez pas encore choisi votre destination, vous pouvez minimiser les effets du décalage horaire en regardant dans le même fuseau horaire ou dans un fuseau horaire proche. Cette limitation ne vous piégera pas sur un seul continent; par exemple, les voyages entre l’Europe et l’Afrique changent rarement l’horloge plus d’une heure. Les méthodes plus lentes de déplacement sur de longues distances, telles que le train ou le bateau, éliminent totalement le décalage horaire ou au moins, le réduisent considérablement, mais au prix d’une plus longue durée en transit sur une distance (grande) donnée.
Les fuseaux horaires nominaux étant mis de côté, les pays peuvent avoir des horaires très différents pour le travail, les restaurants et les magasins. Alors que les employés de bureau dans des pays tels que la Chine ont l’habitude de commencer la journée à 8 heures du matin, les habitants d’Espagne et d’autres régions du sud de l’Europe ont une réputation bien justifiée en matière de restauration nocturne.
Préparer
Vous ne pouvez pas éviter complètement le décalage horaire, mais vous pouvez vous faciliter la tâche en ne le combattant pas. Dès que vous le pouvez, oubliez votre fuseau horaire d’origine et vivez à l’heure de destination. Si vous devez dormir pendant votre vol pour arriver le matin, ignorez les fuseaux horaires, les films et les divertissements, et dormez-vous chaque fois que vous le pouvez. Si vous arrivez le soir et devez rester éveillé pendant votre voyage, assurez-vous que vous avez des activités, des divertissements, de la caféine, etc., pour rester éveillé pendant le vol.
Planifiez en fonction des horaires
importants (surtout si vous voyagez dans l’ouest), vous vous réveillerez très tôt après votre première nuit, peut-être dès 3 heures du matin! Vous devriez faire de votre mieux pour vous rendormir, au moins pendant quelques heures, mais comme vous allez vous lever de toute façon de toute façon, vous pourriez tout aussi bien en profiter. Planifiez des activités pour votre première matinée ou deux qui tirent parti du lever tôt. (Par exemple, les voyageurs américains peuvent se rendre au marché Toyosu à Tokyo et prendre un petit-déjeuner sushi, ou encore faire une randonnée à Diamond Head à Hawaii pour observer le lever du soleil, tandis que quelqu’un d’Europe peut le profiter quelque part dans les Rocheuses).
D’autre part, si vous voyagez vers l’est, vous aurez peut-être du mal à vous endormir avant le matin. Cela peut être à votre avantage si vous aimez faire la fête tard dans la nuit. Néanmoins, pendant les premiers jours à la nouvelle destination, il n’est pas judicieux de boire trop d’alcool – votre tête sera déjà gâchée par le décalage horaire! Cependant, si vous avez mal dormi pendant le vol de nuit, ou si votre voyage a été particulièrement long ou horrible, il est possible que vous soyez suffisamment fatigué pour vous endormir facilement au coucher local la première nuit, mais que vous risquez d’avoir des problèmes les suivants.
En outre, connaître l’heure du coucher du soleil à l’heure de votre destination peut vous aider à déterminer le moment où vous devez rechercher la lumière du jour et l’obscurité pour faciliter le processus de transition. Dans chaque fuseau horaire, les heures de coucher et de coucher du soleil peuvent se produire à des heures très différentes selon les zones, en fonction de la période de l’année et de votre position dans le fuseau horaire. En tant que tel, le cycle jour / nuit de la destination peut être un choc par rapport au cycle jour / nuit auquel vous êtes habitué. Cela concerne principalement les visiteurs du nord de l’Europe et de l’Alaska, où les destinations de voyage sont communes aux hautes latitudes (soleil de minuit ou très longues journées en été et, par conséquent, peu de lumière du jour en hiver).
Décalage horaire par rapport à la fatigue
liée aux voyages Les déplacements sont souvent fatigants même si vous ne vous déplacez pas à la vitesse d’un jet et ne traversez aucun fuseau horaire. Ce long vol à travers toute la longueur de l’Afrique va vous fatiguer d’être dans un espace encombré, sec et inconfortable avec des centaines d’étrangers pendant la majeure partie de la journée. La fatigue des déplacements est un problème réel – mais pas exactement le même problème que le décalage horaire. Le voyageur avec décalage horaire a généralement ces deux problèmes.
Boeing 787 Dreamliner
Certaines compagnies aériennes exploitent le 787 Dreamliner, un nouvel avion de Boeing, depuis 2011. Cet avion perfectionné présente des caractéristiques supplémentaires qui réduisent les effets du décalage horaire, notamment un système de filtration de l’air amélioré et un éclairage ambiant spécialisé. Si vous êtes capable de voler sur cet avion, cela peut aider.
Autres conseils
Si vous savez que vous vous lèverez plus tôt ou plus tard, essayez d’apporter une partie de ce changement avant votre départ. Pouvez-vous aller dormir une heure plus tôt (ou dormir dans une heure plus tard) chaque nuit pour la semaine juste avant votre vol?
Certaines recherches scientifiques suggèrent que le jeûne (ne pas manger) peut aider à surmonter le décalage horaire en rétablissant le rythme circadien du corps (horloge biologique). Ne pas manger 24 heures ou plus avant d’arriver à votre destination contribue à vous sentir moins fatigué une fois arrivé. Les cycles lumière / obscurité de la terre affectent nos rythmes circadiens, mais nos habitudes alimentaires le font également. Le redémarrage de nos cycles d’alimentation peut atténuer la distorsion temporelle.
Récupération La
récupération du décalage horaire est un processus qui prend du temps. En règle générale, vous récupérez environ 1 heure de différence par jour. Vous constaterez peut-être qu’en sortant, vous irez bien au bout de quelques jours, mais vous remarquerez vraiment la période de récupération sur le chemin du retour, en particulier si vous ne restez pas assez longtemps pour vous adapter pleinement au décalage horaire d’origine. À ce stade, votre horloge biologique sera vraiment confuse et il faudra un certain temps pour régler le problème.
Vous pouvez aider un peu le processus en aidant à réinitialiser votre horloge biologique. La lumière du soleil joue un rôle important à cet égard et il est utile que le soleil soit dehors le premier jour. Essayez d’opérer votre nouvelle heure locale le plus tôt possible. Si vous devez atterrir tôt dans la journée, essayez de dormir dans l’avion afin d’arriver rafraîchi et prêt pour une journée complète d’activités. À l’inverse, si vous arrivez près de la soirée, essayez de rester éveillé dans l’avion afin d’être fatigué à votre arrivée et de pouvoir dormir longuement. Dans la mesure du possible, passez quelques jours à l’éclairage de votre nouveau fuseau horaire à l’extérieur.
Essayez d’obtenir une journée normale en ce qui concerne le fuseau horaire dans lequel vous vous êtes envolé. Si, par exemple, vous atterrissez à 7 heures du matin, vous aurez probablement déjà pris le petit-déjeuner sur votre vol. Alors dirigez-vous vers votre hébergement (demandez-leur s’ils peuvent garder vos bagages si vous ne voyagez pas très vite), et allez voir certains des sites , en veillant à avoir la lumière du jour et l’air frais. Vous vous sentirez fatigué, surtout en milieu d’après-midi, mais continuez jusqu’à l’heure du dîner. Dîner et ensuite se coucher. Vous devriez être assez fatigué pour une bonne nuit de sommeil.
Sinon, si vous ne dormez pas bien à bord des avions et arrivez à votre destination tôt le matin, envisagez de prendre une chambre d’hôtel « à la journée » afin de dormir quelques heures seulement et de prendre une douche avant de continuer le reste de la journée. N’ayant dormi que quelques heures, vous serez toujours fatigué le soir et vous vous serez donc adapté à l’heure locale le lendemain.
Il est beaucoup plus facile de réinitialiser votre cercle jour / nuit si vous mangez immédiatement après vous être levé. Par conséquent, sauter le petit-déjeuner n’est pas une option saine les deux premiers jours suivant votre arrivée dans un nouveau fuseau horaire.
La mélatonine est une hormone sécrétée par la glande pinéale dans le cerveau où elle régule le sommeil. Aux États-Unis, les comprimés de mélatonine sont largement vendus sans ordonnance dans les magasins avec d’autres suppléments, tels que des vitamines et des minéraux. Cependant, de nombreux pays exigent une ordonnance médicale. Les doses varient énormément d’un demi-milligramme à dix milligrammes, mais des études montrent que la mélatonine est plus efficace aux alentours de 0,3 à 0,5 mg. Certaines personnes ont trouvé qu’il était utile de s’adapter au décalage horaire en prenant une tablette juste avant l’heure du coucher, nouvelle et difficile. Une lumière d’observation de plus de quelques secondes détruit la mélatonine de votre corps, y compris la mélatonine à prendre en tant que complément. Surtout si vous avez pris de la mélatonine à jeun, soyez prêt à éteindre l’éclairage de la pièce et les écrans électroniques toute la nuit après l’avoir prise. .