시차로 인한 피로는 갑자기 다른 잠자기 / 깨우기 일정과 다른 일광 시간으로 전환하여 혼란과 피로를 일으키는 형태입니다. 시간대를 통한 빠른 이동으로 인해 발생합니다.

이해
어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 영향을 받는다. 그러나 한 번의 비행으로 두 개 또는 그 이상의 시간대를 넘을 때 일어나는 경향이있다.

시차로 인한 피로는 비행기에 장시간 머문 시간이 너무 길거나 충분하지 않을 수도 있으며, 출퇴근 장소와 관련하여 잘못된 시간에 발생할 수도 있습니다. 여행의 피로와 현지 시간의 불일치는 점심 식사 후 바로 잠들거나 밤중에 잠에서 깨어나 새벽이 몇 시간 거리에 있음을 알게 할 수 있습니다. 비행 자체의 길이는 시차로 인한 지연을 일으키지 않으며 시간대의 차이 만 있습니다. 파리에서 요하네스 버그까지 비행하는 데는 약 11 시간이 걸릴 수 있지만 시차가 1 시간 밖에 없기 때문에 시차가 너무 늦을 수는 없습니다. 반면 파리에서 뉴욕까지 비행하는 데는 약 8.5 시간이 걸리지 만 시차는 6 시간이므로 시차로 인한 시차를 경험할 수있는 좋은 기회입니다.

서쪽에서 서쪽으로가는 비행기는 몇 시간을 얻는 편이 보통 더 쉽습니다. 대부분의 사람들은 조기에 잠자리에 들기보다 잠시 쉬는 것이 더 쉽다는 것을 알기 때문입니다. 또한 의학 서적은 이에 동의하는 것으로 보인다. 그러나 이것은 사람마다 다릅니다. 평상시에 일어나 잠자리에 들지 않는 경우 동쪽으로 여행 할 때 많은 문제가 없을 수도 있지만 서쪽으로 같은 시간대에 갈 때 지독한 기분이들 수도 있습니다. 출발지와 목적지의 시차가 클수록 시차로 인한 지연이 커집니다. 종종 현지 시간으로 오전 2시에 일어나거나 (집에서 2AM에 일어나야하는) 4-5 시간의 짧은 시간 차이로 인해 밤낮의 완전한 반전보다 더 피곤할 수 있으며 극복하기까지 더 오래 걸릴 수 있습니다.

두 지점 사이의 가능한 최대 시차각은 12 시간입니다. 예 : 헬싱키와 호놀룰루 사이. International Date Line을 여행하는 경우 정확한 시간차를 얻기 위해 시간대 차이를 24에서 뺍니다. 예를 들어, “18 시간 시차”는 6 시간의 시차 지연과 같습니다. 마지막으로 1 시간 차이의 시차를 피할 수 있습니다. 일광 절약 시간제를 준수하고 변경 사항에 맞춰 조정해야하는 곳에서 살면이 현상을 경험할 수 있습니다.

목적지를 아직 선택하지 않은 경우 동일하거나 가까운 시간대를 보아 시차로 인한 피로를 최소화 할 수 있습니다. 이 제한은 한 대륙에서 당신을 함정에 빠뜨리지 않습니다; 예를 들어, 유럽과 아프리카 간 여행은 시계를 1 시간 이상으로 거의 변경하지 않습니다. 열차 또는 보트와 같은 장거리 여행의 경우 느린 방법은 시차로 인한 피로를 완전히 없애거나 최소한 줄입니다. 그러나 주어진 (큰) 거리에서 운송하는 데 더 많은 시간을 소비해야합니다.

명목 표준 시간대는 별도로 정해져있어, 국가는 일, 식사 및 점포 개방에 대해 매우 다른 관습 적 일정을 가질 수 있습니다. 중국과 같은 국가의 사무원은 오전 8시에 일찍 일을 시작하는 반면, 스페인과 남부 유럽의 다른 지역 사람들은 심야 식사에 대한 정당한 평판을 얻습니다.

준비
시차로 인한 피로를 완전히 피할 수는 없지만, 싸우지 않으면 일을 더 쉽게 할 수 있습니다. 최대한 빨리 원점 표준 시간대를 잊어 버리고 목적지 시간까지 살 수 있습니다. 아침에 도착하기 위해 비행기에서자는 동안 시간대, 영화 및 엔터테인먼트를 무시하고 가능할 때마다 잠을 자야합니다. 저녁에 도착하고 여행하는 동안 깨어 있어야하는 경우, 비행 중에 스스로 깨어 있도록 활동, 엔터테인먼트, 카페인 등을 준비하십시오.

주변 일정
시간대가 큰 경우 (특히 서쪽으로 여행하는 경우), 첫날 밤이 지나면 극히 일찍 일어날 수 있습니다 – 아마도 오전 3 시까 지 가능할 수 있습니다! 어쨌든 일찍 일어날 것이기 때문에 적어도 몇 시간 동안은 잠을 자려고 최선을 다해야합니다. 그러나 어쨌든 일찍 일어나기 때문에 잘 활용할 수도 있습니다. 첫 아침이나 이틀 동안 활동을 계획하고 일찍 일어나기를 즐기십시오. 예를 들어, 미국인 여행객은 도쿄의 Toyosu Market을 확인하고 초밥 아침 식사를하거나 해돋이를보기 위해 하와이의 Diamond Head를 하이킹 할 수 있습니다. 반면 유럽인은 Rocky Mountains 어딘가에서 일출을 즐길 수 있습니다.

반면에 동쪽으로 여행하는 경우 이미 아침이되기 전에 잠들기가 어려울 수도 있습니다. 심야 파티를 즐긴다면 이점을 얻을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 처음 며칠 동안은 새로운 목적지에서 너무 많은 술을 마시는 것이 현명한 생각이 아닙니다. 머리가 이미 시차 때문에 엉망이 될 것입니다! 그러나 야간 비행 중 심하게 잤거나 여행이 특히 길거나 끔찍한 경우 첫날밤에 현지 취침 시간에 쉽게 잠들 수있을 정도로 피곤할 수 있지만 뒤에 오는 것.

또한 목적지 시간의 일출 일몰 시간을 알면 전환 과정을 돕기 위해 언제 일광과 어두움을 찾아야할지 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 각 시간대에서 시간대와 시간대에 따라 시간대의 다른 부분에서 일출 일몰 시간이 상당히 다른 시간에 발생할 수 있습니다. 따라서 목적지의 주간 / 야간주기는 귀가하는 데 사용 된 주야간 사이클의 충격 일 수 있습니다. 이것은 북유럽과 알래스카를 여행하는 사람들에게 주로 발생하는 문제입니다. 고지대 (여름에는 한밤중의 태양 또는 매우 긴 날과 이에 상응하는 겨울 동안의 일광이 거의 없음)에 일반적인 여행지가 있습니다.

시차로 인한 피로와 피로감
제트 속도로 움직이지 않고 시간대를 넘지 않아도 여행은 종종 지쳐 있습니다. 아프리카 전체 길이에 걸친 그 긴 비행은 하루 종일 낯선 사람들이 수백 명에 이르는 혼잡하고 건조하고 불편한 공간에 피곤한 채로 남을 것입니다. 여행 피로는 실제 문제입니다. 시차로 인한 피로와 정확히 같은 문제는 아닙니다. 시차로 인한 시차가있는 여행자는 일반적으로이 두 가지 문제가 있습니다.

보잉 787 드림 라이너
일부 항공기는 2011 년부터 보잉의 새로운 항공기 인 드림 라이너 (Dreamliner) 787 기를 비행했습니다.이 고급 항공기에는 향상된 공기 여과 시스템 및 특수 주변 조명을 포함하여 시차 지연의 영향을 줄이는 추가 기능이 있습니다. 이 항공기로 비행 할 수 있다면 도움이 될 것입니다.

기타 팁
당신이 일찍 일어나거나 일어날 것이라는 것을 안다면 출발하기 전에 그 변화의 일부를 시도하십시오. 비행기 출발 직전 주일마다 매일 한 시간 더 자거나 (한시간 후 자면) 갈 수 있습니까?

일부 과학적 연구에 따르면 금식 (식이 요법이 아님)은 몸의 일주기 리듬 (생체 시계)을 재설정하여 시차 적응을 극복하는 데 도움이 될 수 있다고합니다. 목적지에 도착하기 전에 24 시간 이상 식사를하지 않으면 도착 후 피곤함이 줄어 듭니다. 지구의 명암주기는 우리의 일주기 리듬에 영향을 미치지 만 우리의 식생활 패턴에도 영향을 미칩니다. 우리의 먹이주기를 재부팅하면 시간 왜곡을 줄일 수 있습니다.

회복
시차로 인한 피로 회복은 시간이 걸리는 과정입니다. 경험적으로 보면 하루에 약 1 시간의 차이를 회복 할 수 있습니다. 당신은 나가는 길에 며칠 만 지나면 괜찮을 지 모르지만, 원래의 시차에 완전히 적응할 수있을만큼 오래 머 무르지 않았다면 특히 집에가는 길에 회복기가 있음을 알게 될 것입니다. 그 시점에서 당신의 신체 시계는 정말로 혼란 스러울 것이고, 물건을 분류하는 데는 시간이 걸릴 것입니다.

당신은 신체 시계를 재설정하는 것을 도와줌으로써 약간의 과정을 도울 수 있습니다. 햇빛은 이것에 큰 역할을하며, 첫 날에는 햇빛이 빠져 나가는 데 도움이됩니다. 가능한 한 빨리 새로운 현지 시간으로 운영하십시오. 일찍 도착할 예정이라면 비행기에서 잠을 자면 도착 하루를 새로 시작하고 활동할 수 있습니다. 반대로 저녁 근처에 도착할 예정이면 비행기에서 깨어있어 도착하면 피곤할 수 있으며 오랫동안 잠을 잘 수 있습니다. 가능한 한 많은 시간을 옥외에서 새 시간대로 보내십시오.

비행 한 시간대를 기준으로 정상적인 하루를 보내십시오. 예를 들어, 오전 7시에 착륙하는 경우 비행 중 아침 식사를 제공 받았을 것입니다. 숙박 시설로 향하십시오 (여행 중이 아닌 경우 수하물에 신경 쓸 수 있는지 물어보십시오). 햇빛과 신선한 공기를 얻으십시오. 특히 오후 중반까지 피로감을 느끼지 만, 이른 저녁 시간까지 계속 노력하십시오. 저녁을 먹고 잠자리에 드십시오. 당신은 좋은 밤의 잠을 충분히 피곤해야합니다.

또는 비행기에서 잘 시간을 보내지 않고 아침 일찍 목적지에 도착하는 경우 하루 중 나머지 시간을 계속하기 전에 몇 시간 동안 잠을 자고 샤워하기 위해 “일일 사용”호텔 방을 얻는 것을 고려하십시오. 몇 시간 만 쉬면 저녁까지 피곤할 것이므로 다음날 현지 시간으로 조정할 것입니다.

일어난 직후에 먹는다면 주 / 야간 서클을 재설정하는 것이 훨씬 쉽습니다. 따라서 아침 식사를 건너 뛰는 것은 새로운 표준 시간대에 도착한 후 첫 며칠 동안 건강한 옵션이 아닙니다.

멜라토닌은 송과선에 의해 분비되는 호르몬으로 뇌의 수면을 조절합니다. 미국에서는 멜라토닌 (melatonin) 정제가 비타민 및 미네랄과 같은 다른 보조제와 함께 매장에서 일반 상점에서 널리 판매됩니다. 그러나 많은 국가에서 의사의 처방전이 필요합니다. 투약량은 0.5 밀리그램에서 10 밀리그램까지 격렬하게 다양하지만, 연구에 따르면 멜라토닌은 약 0.3 ~ 0.5 mg에서 가장 효과적입니다. 어떤 사람들은 새롭고 어색한 취침 시간 바로 전에 태블릿을 복용하여 시차 적응에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 빛을 보는 데 몇 초가 걸리면 몸의 멜라토닌이 파괴됩니다. 멜라토닌을 보충제로 사용하는 경우가 있습니다. 특히 빈속에 멜라토닌을 복용 한 경우에는 밤 후에 실내 조명과 전자 디스플레이를 끌 준비가되어 있어야합니다 .