O jet lag é uma forma de desorientação e fadiga causada pela mudança abrupta para um horário diferente de vigília / sono e diferentes horas de luz do dia. É causado por uma rápida viagem através dos fusos horários.

Entenda
Algumas pessoas são mais afetadas do que outras, mas tende a acontecer ao cruzar dois ou mais fusos horários em um único voo (o que se tornou comum com o desenvolvimento de viagens aéreas a jato comerciais, daí o termo).

O jet lag também é agravado pelo fato de que longas horas gastas em um avião podem fazer com que você durma demais, ou não o suficiente, possivelmente na hora errada do dia em relação ao local de onde partiu. O cansaço causado pelas viagens e a incompatibilidade com a hora local podem deixá-lo pronto para dormir logo após o almoço ou ficar acordado no meio da noite, sabendo que a madrugada ainda está a algumas horas de distância. A duração do voo em si não causa jet lag, apenas a diferença nos fusos horários. Um voo de Paris para Joanesburgo, embora demore cerca de 11 horas, não o deixa muito atrasado devido à diferença de fuso horário de apenas 1 hora. Por outro lado, um voo de Paris para Nova York levará cerca de 8,5 horas, mas a diferença de tempo é de 6 horas, então há uma boa chance de experimentar o jet lag.

Voos de leste a oeste, onde você ganha algumas horas, geralmente são um pouco mais fáceis, já que a maioria das pessoas acha mais fácil ficar acordado um pouco mais tarde do que ir para a cama mais cedo. Também publicações médicas parecem concordar com isso. Mas isso varia de pessoa para pessoa; se você normalmente acorda e vai para a cama cedo, você pode não ter muitos problemas ao viajar para o leste, mas se sentir mal ao passar o mesmo número de fusos horários para o oeste. Nem sempre se segue que quanto maior a diferença de tempo entre a origem e o destino, maior o jet lag. Muitas vezes, uma curta diferença de 4 a 5 horas que faz com que você acorde às 2 da manhã na hora local (ou precisa levantar às 2 da manhã) pode ser mais cansativo e levar mais tempo para superar do que uma reversão completa do dia e da noite.

O máximo de jet lag possível entre dois pontos é de 12 horas; por exemplo, entre Helsinque e Honolulu em qualquer direção. Se você viajar pela Linha de Data Internacional, subtraia a diferença de fuso horário de 24 para obter a diferença de horário correta. Por exemplo, uma “diferença horária de 18 horas” equivaleria a 6 horas de jet lag. Finalmente, é possível obter um jetlag de diferença de 1 hora – se você mora em algum lugar, o horário de verão é observado e há problemas para se ajustar à mudança, você já passou por isso.

Se você ainda tiver que escolher seu destino, poderá minimizar o jetlag procurando dentro do mesmo fuso horário ou de um fuso horário próximo. Essa limitação não vai prendê-lo em um continente; por exemplo, viajar entre a Europa e a África raramente muda o relógio mais de uma hora. Métodos mais lentos de viagens de longa distância, como por trem ou barco, eliminam totalmente o jet lag ou, pelo menos, o reduzem consideravelmente, mas com o custo de mais tempo gasto em trânsito para qualquer distância (grande) dada.

Fusos horários nominais reservados, os países podem ter horário habitual muito diferente para o trabalho, restaurantes e aberturas de lojas. Enquanto os trabalhadores de escritório em países como a China são usados ​​para começar o dia cedo às 8 da manhã, as pessoas na Espanha e em outras partes do sul da Europa têm uma reputação justificada de jantar tarde da noite.

Prepare-se
Você não pode evitar o jet lag completamente, mas você pode tornar as coisas mais fáceis para si mesmo, não combatendo-o. Assim que puder, esqueça o fuso horário de origem e viva até o horário de destino. Se você estiver dormindo durante o vôo para chegar de manhã, ignore os fusos horários, filmes e entretenimento e durma sempre que puder. Se você chegar à noite e ficar acordado durante a viagem, certifique-se de ter atividades, entretenimento, cafeína, etc., para manter-se acordado durante o vôo.

Cronograma em torno dele
Com grandes diferenças de tempo (especialmente se você estiver viajando para o oeste), você provavelmente acordará muito cedo após a sua primeira noite – possivelmente às 3 da manhã! Você deve fazer o seu melhor para voltar a dormir, pelo menos por algumas horas, mas desde que você vai acordar cedo de qualquer maneira, você também pode tirar vantagem disso. Planeje atividades para sua primeira manhã ou duas que aproveitem o horário de início. (Por exemplo, os viajantes americanos podem conferir o mercado de Toyosu em Tóquio e tomar um café da manhã com sushi, ou caminhar até Diamond Head no Havaí para assistir ao nascer do sol, enquanto alguém da Europa pode apreciar o nascer do sol em algum lugar nas Montanhas Rochosas).

Por outro lado, se você estiver viajando para o leste, pode achar difícil adormecer antes que já seja manhã. Isso pode ser vantajoso para você aproveitar as festas noturnas. No entanto, durante os primeiros dias no novo destino, não é uma boa idéia beber muito álcool – sua cabeça já estará confusa com a diferença de fuso horário! No entanto, se você dormiu mal durante o vôo noturno, ou se a sua viagem foi particularmente longa ou horrível, é possível que você esteja cansado o suficiente para adormecer facilmente na hora de dormir na primeira noite, mas pode ter problemas durante a viagem. seguintes.

Além disso, saber o pôr do sol no nascer do sol pode ajudar a descobrir quando procurar a luz do dia e a escuridão para ajudar no processo de transição. Em cada fuso horário, os horários de sol do nascer do sol podem ocorrer em momentos significativamente diferentes em diferentes partes do fuso horário, dependendo da época do ano e de sua localização dentro do fuso horário. Como tal, o ciclo dia / noite do destino pode ser um choque do ciclo dia / noite que você está acostumado a voltar para casa. Isto é principalmente um problema para os visitantes do norte da Europa e do Alasca, onde há destinos de viagem comuns em altas latitudes (sol da meia-noite ou dias muito longos durante o verão e correspondentemente pouca luz do dia durante o inverno).

Jet lag vs fadiga de viagem
Viajar é muitas vezes cansativo, mesmo se você não se mover na velocidade do jato e não cruzar nenhum fuso horário. Esse longo voo por toda a África vai deixá-lo cansado de estar em um espaço lotado, seco e desconfortável com centenas de estranhos durante a maior parte do dia. Fadiga de viagem é um problema real – não exatamente o mesmo problema do jet lag. O viajante com jet lag geralmente tem esses dois problemas.

Boeing 787 Dreamliner
Algumas companhias aéreas têm pilotado o 787 Dreamliner, uma nova aeronave da Boeing, desde 2011. Esta aeronave avançada possui recursos adicionais que reduzem os efeitos do jet lag, incluindo um sistema aprimorado de filtragem de ar e iluminação ambiental especializada. Se você é capaz de voar nesta aeronave, isso pode ajudar.

Outras dicas
Se você sabe que vai se levantar mais cedo ou mais tarde, tente fazer parte dessa mudança antes de sua partida. Você pode ir dormir uma hora mais cedo (ou dormir uma hora depois) todas as noites durante a semana, pouco antes do voo?

Algumas pesquisas científicas sugerem que o jejum (não comer) pode ajudar a superar o jet lag, redefinindo o ritmo circadiano do corpo (relógio biológico). Não comer 24 ou mais horas antes de chegar ao seu destino contribui para sentir-se menos cansado quando chegar. Os ciclos claro / escuro da terra afetam nossos ritmos circadianos, mas também nossos padrões alimentares. A reinicialização dos nossos ciclos de alimentação pode atenuar a distorção no tempo.

Recuperar
Recuperando do jet lag é um processo que, bem, leva tempo. Uma regra geral é recuperar uma diferença de 1 hora por dia. Você pode achar que, no seu caminho, você está bem depois de apenas alguns dias, mas você realmente notará o período de recuperação no seu caminho para casa, particularmente se você não ficou tempo suficiente para se ajustar totalmente à diferença horária original. Nesse ponto, o relógio do seu corpo ficará muito confuso e demorará um pouco para resolver as coisas.

Você pode ajudar o processo um pouco, ajudando a redefinir o relógio do seu corpo. A luz solar desempenha um grande fator nisso e ajuda o sol a sair no primeiro dia. Tente operar em sua nova hora local o mais cedo possível. Se você for pousar no início do dia, tente dormir no avião para que você chegue atualizado e pronto para um dia inteiro de atividade. Por outro lado, se você vai chegar perto da noite, tente ficar acordado no avião para ficar cansado quando chegar e durma muito. Tanto quanto possível, passe as primeiras horas do dia nos primeiros dias em seu novo fuso horário ao ar livre.

Tente ter um dia normal em termos do fuso horário em que você voou. Se você pousar às 7 da manhã, por exemplo, provavelmente terá servido o café da manhã no seu voo, então vá para sua acomodação (pergunte se eles podem se importar com sua bagagem se você não estiver viajando), e vá e veja algumas das atrações , certificando-se de obter luz do dia e ar fresco. Você vai se sentir cansado, particularmente no meio da tarde, mas continue empurrando até uma hora do jantar. Coma o jantar e depois vá para a cama. Você deve estar cansado o suficiente para uma boa noite de sono.

Alternativamente, se você não dormir bem em aviões e chegar ao seu destino no início da manhã, considere obter um “dia de uso” quarto de hotel, a fim de dormir por apenas algumas horas e tomar banho antes de continuar no resto do dia. Tendo apenas dormido algumas horas, você ainda estará cansado à noite, então você terá ajustado para a hora local no dia seguinte.

É muito mais fácil redefinir seu círculo dia / noite se você comer imediatamente depois de se levantar. Portanto, pular o café da manhã não é uma opção saudável nos primeiros dias após a chegada em um novo fuso horário.

A melatonina é um hormônio secretado pela glândula pineal no cérebro, onde regula o sono. Nos Estados Unidos, os comprimidos de melatonina são amplamente vendidos sem receita nas lojas com outros suplementos, como vitaminas e minerais. Muitos países exigem uma receita médica, no entanto. As dosagens variam muito de meio miligrama a dez miligramas, mas estudos mostram que a melatonina é mais eficaz em torno de 0,3-0,5 mg. Algumas pessoas descobriram que é útil ajustar-se ao jet lag tomando um tablet pouco antes da nova e desajeitada hora de dormir. Mais de alguns segundos de luz de visão destroem a melatonina do seu corpo, incluindo a melatonina tomada como suplemento, então, especialmente se você tiver tomado melatonina com o estômago vazio, esteja pronto para desligar as luzes da sala e as telas eletrônicas da noite após tomá-la. .