Jet lag هو شكل من أشكال الارتباك والتعب الناجم عن التحول المفاجئ إلى جدول مختلف للنوم / الاستيقاظ وساعات النهار المختلفة. هو سبب السفر السريع عبر المناطق الزمنية.
فهم
يتأثر بعض الأشخاص أكثر من غيرهم ، ولكنه يميل إلى الحدوث عند عبور منطقتين أو أكثر من الوقت في رحلة واحدة (والتي أصبحت مألوفة لأول مرة مع تطور السفر بالطائرة التجارية ، ومن هنا جاءت المصطلح).
تتفاقم مشكلة الرحلات الجوية الطويلة بسبب حقيقة أن الساعات الطويلة التي تقضيها في الطائرة يمكن أن تسبب لك النوم أكثر من اللازم ، أو لا تكفي ، ربما في الوقت الخطأ من اليوم بالنسبة إلى المكان الذي غادرت منه. التعب من السفر ، بالإضافة إلى عدم التطابق مع التوقيت المحلي ، يمكن أن يجعلك مستعدًا لتغفو مباشرة بعد الغداء ، أو أن تكون مستيقظًا في منتصف الليل ، مع العلم أن الفجر لا يزال على بعد عدة ساعات. طول الرحلة في حد ذاتها لا يتسبب في تأخر الرحلات الجوية ، ولكن الفرق في المناطق الزمنية فقط هو الذي يحدث. رحلة من باريس إلى جوهانسبرغ ، في حين قد تستغرق حوالي 11 ساعة ، لن تتركك متأخرة جدًا بسبب اختلاف الوقت بساعة واحدة فقط. من ناحية أخرى ، ستستغرق الرحلة من باريس إلى نيويورك حوالي 8.5 ساعات ، لكن الفارق الزمني هو 6 ساعات ، لذلك هناك فرصة جيدة لتجربة التأخر في الطيران.
عادة ما تكون الرحلات الجوية من الشرق إلى الغرب ، حيث تكسب بضع ساعات ، أسهل قليلاً ، حيث يجد معظم الناس أنه من الأسهل البقاء مستيقظين أكثر قليلاً من الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر. كما يبدو أن المنشورات الطبية تتفق على ذلك. لكن هذا يختلف من شخص لآخر. إذا كنت تستيقظ عادة وتذهب إلى الفراش مبكراً ، فقد لا تواجه الكثير من المشكلات عند السفر شرقًا ولكنك تشعر بالضيق عند الذهاب إلى نفس العدد من المناطق الزمنية غربًا. لا يتبع ذلك دائمًا أنه كلما زاد الفارق الزمني بين منشأك ووجهتك ، زاد تأخر الرحلة. غالبًا ما يكون الاختلاف القصير بين 4 و 5 ساعات والذي يجعلك تستيقظ في الساعة 2 صباحًا بالتوقيت المحلي (أو تحتاج إلى الاستيقاظ في الساعة 2 صباحًا من وقت منزلك) أكثر إرهاقًا ، ويستغرق التغلب عليه وقتًا أطول من الانعكاس الكامل للليل والليل.
الحد الأقصى لتأخر الرحلة بين نقطتين هو 12 ساعة ؛ على سبيل المثال بين هلسنكي وهونولولو في أي من الاتجاهين. إذا كنت تسافر عبر خط التاريخ الدولي ، فحذف فرق التوقيت من 24 للحصول على فارق التوقيت الصحيح. على سبيل المثال ، فإن “فارق التوقيت 18 ساعة” يساوي 6 ساعات من التأخير النفاث. أخيرًا ، من الممكن الحصول على jetlag للفرق لمدة ساعة واحدة – إذا كنت تعيش في مكان ما يتم فيه ملاحظة التوقيت الصيفي وتواجه مشاكل في التكيف مع التغيير ، فقد واجهت ذلك.
إذا لم تكن قد اخترت وجهتك بعد ، يمكنك تقليل jetlag من خلال البحث داخل نفس المنطقة الزمنية أو القريبة منها. هذا القيد لن يحبسك في قارة واحدة ؛ على سبيل المثال ، نادراً ما يغير السفر بين أوروبا وأفريقيا عقارب الساعة أكثر من ساعة. طرق أبطأ للسفر لمسافات طويلة ، مثل القطار أو القوارب ، تقضي تمامًا على التأخير النفاث أو على الأقل تقلل إلى حد كبير ، ولكن على حساب مزيد من الوقت الذي تقضيه في العبور لأي مسافة (كبيرة) معينة.
إذا تم تخصيص المناطق الزمنية الاسمية ، يمكن أن يكون لدى الدول جدول زمني مألوف مختلف تمامًا للعمل وفتحات المطاعم والمتاجر. في حين أن موظفي المكاتب في بلدان مثل الصين معتادون على بدء اليوم مبكراً الساعة 8 صباحًا ، فإن الناس في إسبانيا وأجزاء أخرى من جنوب أوروبا يتمتعون بسمعة مبررة لتناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
تحضير
لا يمكنك تجنب تأخر الرحلة تمامًا ، لكن يمكنك جعل الأمور أسهل على نفسك من خلال عدم مكافحتها. في أقرب وقت ممكن ، تنسَى المنطقة الزمنية لأصلك والعيش في وقت الوجهة. إذا كنت تنام أثناء رحلتك للوصول في الصباح ، فعليك تجاهل المناطق الزمنية والأفلام والترفيه ، والنوم كلما استطعت. إذا كنت ستصل في المساء ويجب أن تظل مستيقظًا أثناء السفر ، فتأكد من أن لديك أنشطة وترفيه وكافيين وما إلى ذلك ، للحفاظ على نفسك مستيقظًا أثناء الرحلة.
جدولة حوله
مع وجود اختلافات كبيرة في الوقت (خاصة إذا كنت مسافرًا إلى الغرب) ، فمن المحتمل أن تستيقظ مبكرًا بعد الليلة الأولى – ربما في وقت مبكر من الساعة 3 صباحًا! يجب أن تبذل قصارى جهدك للعودة إلى النوم ، على الأقل لبضع ساعات ، ولكن بما أنك ستستيقظ مبكرًا على أي حال ، فقد تستفيد منه أيضًا. خطط لأنشطة صباحك الأول أو يومين يستفيد من الاستيقاظ المبكر. (على سبيل المثال ، يمكن للمسافرين الأمريكيين التحقق من سوق Toyosu في طوكيو والحصول على وجبة فطور من السوشي ، أو التنزه في Diamond Head في هاواي لمشاهدة شروق الشمس ، بينما يمكن لأي شخص من أوروبا الاستمتاع بشروق الشمس في مكان ما في جبال روكي).
من ناحية أخرى ، إذا كنت مسافرًا شرقًا ، فقد تجد صعوبة في النوم قبل حلول الصباح. يمكن أن يتحول هذا إلى مصلحتك إذا كنت تستمتع بالحفلات الليلية. ومع ذلك ، خلال الأيام القليلة الأولى في الوجهة الجديدة ، ليس من الجيد شرب الكثير من الكحوليات – ففجأة سيكون رأسك متعثرًا بالفعل! ومع ذلك ، إذا كنت قد نمت بشدة أثناء الرحلة الليلية ، أو إذا كانت رحلتك طويلة أو فظيعة ، فمن المحتمل أنك متعب بما يكفي لتغفو بسهولة في وقت النوم المحلي في الليلة الأولى ، ولكن قد تواجه مشكلات أثناء تلك التالية.
أيضًا ، يمكن أن تساعد معرفة أوقات الغروب عند شروق الشمس في وقت وجهتك في معرفة وقت البحث عن ضوء النهار والظلام للمساعدة في عملية الانتقال. في كل منطقة زمنية ، يمكن أن تحدث أوقات الغروب عند شروق الشمس في أوقات مختلفة بشكل كبير في أجزاء مختلفة من المنطقة الزمنية ، اعتمادًا على الوقت من السنة وموقعك داخل المنطقة الزمنية. على هذا النحو ، يمكن أن تكون دورة اليوم / الليل في الوجهة بمثابة صدمة من دورة اليوم / الليل التي اعتدت العودة إليها. هذه مشكلة في الغالب لزوار أوروبا الشمالية وألاسكا ، حيث توجد وجهات سفر مشتركة في خطوط العرض العليا (شمس منتصف الليل أو أيام طويلة جدًا خلال فصل الصيف ، وضوء النهار المقابل صغيرًا خلال فصل الشتاء).
تأخر السفر مقابل التعب أثناء
السفر غالبًا ما يكون السفر متعبًا حتى لو لم تتحرك بسرعة كبيرة ولا تعبر أي مناطق زمنية. ستجعلك هذه الرحلة الطويلة عبر كامل أفريقيا تتعبك من أن تكون في مكان مزدحم وجاف وغير مريح مع مئات الغرباء لأكثر من يوم. يمثل التعب أثناء السفر مشكلة حقيقية – ليس بالضبط نفس مشكلة تأخر السفر. عادةً ما يعاني المسافر الذي يعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة من هاتين المشكلتين.
بوينغ 787 دريملاينر
تطير بعض شركات الطيران إلى 787 دريملاينر ، وهي طائرة جديدة من بوينغ ، منذ عام 2011. هذه الطائرة المتقدمة لديها ميزات إضافية تقلل من آثار تأخر الرحلات الجوية ، بما في ذلك نظام تنقية الهواء المحسّن والإضاءة المحيطة المتخصصة. إذا كنت قادرًا على الطيران على هذه الطائرة ، فقد يساعدك ذلك.
نصائح أخرى
إذا كنت تعلم أنك ستستيقظ مبكرًا أو لاحقًا ، فحاول إجراء جزء من هذا التغيير قبل مغادرتك. هل يمكنك النوم قبل ساعة (أو النوم بعد ساعة) كل ليلة للأسبوع الذي يسبق رحلتك؟
تشير بعض الأبحاث العلمية إلى أن الصيام (لا يأكل) يمكن أن يساعد في التغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عن طريق إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية للجسم (الساعة البيولوجية). عدم تناول الطعام قبل 24 ساعة أو أكثر من الوصول إلى وجهتك يساهم في الشعور بالتعب بمجرد وصولك. تؤثر الدورات الخفيفة / المظلمة للأرض على إيقاعاتنا اليومية ، ولكن أيضًا أنماط الطعام لدينا. يمكن إعادة تشغيل دورات التغذية لدينا تخفيف الاعوجاج الوقت.
الاستعادة
الاسترداد من jet lag هي عملية تستغرق وقتًا طويلًا. من قواعد الإبهام أنك تسترد فرقًا لمدة ساعة تقريبًا يوميًا. قد تجد أنه في طريقك للخروج ، أنت بخير بعد بضعة أيام فقط ، لكنك ستلاحظ حقًا فترة الاسترداد في طريقك إلى المنزل ، خاصةً إذا لم تكن قد بقيت طويلًا بما يكفي للتكيف بشكل كامل مع فارق التوقيت الأصلي. عند هذه النقطة ، ستكون ساعة جسمك مرتبكة حقًا وسيستغرق الأمر بعض الوقت لترتيب الأمور.
يمكنك المساعدة في العملية قليلاً عن طريق المساعدة في إعادة ضبط ساعة جسمك. يلعب ضوء الشمس عاملاً كبيرًا في ذلك ويساعد على خروج الشمس من يومك الأول. حاول أن تعمل في وقتك المحلي الجديد في أقرب وقت ممكن. إذا كنت ستهبط في وقت مبكر من اليوم ، فحاول أن تنام على متن الطائرة حتى تصل إلى الانتعاش وتستعد ليوم كامل من النشاط. بالمقابل ، إذا كنت ستصل بالقرب من المساء ، فحاول البقاء مستيقظًا على متن الطائرة حتى تشعر بالتعب عند وصولك ويمكن أن تنام طويلًا. قدر الإمكان ، اقض ساعات النهار في الأيام الأولى في منطقتك الزمنية الجديدة في الهواء الطلق.
حاول أن يكون لديك يوم عادي من حيث المنطقة الزمنية التي سافرت إليها. إذا هبطت في الساعة 7 صباحًا ، على سبيل المثال ، من المحتمل أن يكون قد تم تقديم وجبة الإفطار على متن رحلتك ، لذا توجه إلى مكان إقامتك (اسأل عما إذا كان بإمكانهم الاعتناء بأمتعتك إذا كنت لا تسافر بالضوء) ، واذهب لمشاهدة بعض المعالم السياحية. ، مع التأكد من الحصول على ضوء النهار والهواء النقي. ستشعر بالتعب ، خاصة بحلول منتصف بعد الظهر ، ولكن استمر في العمل حتى وقت مبكر من العشاء. تناول العشاء ثم اذهب إلى السرير. يجب أن تكون متعبا بما فيه الكفاية للنوم ليلة جيدة.
بدلاً من ذلك ، إذا لم تنم جيدًا على الطائرات ووصلت إلى وجهتك في وقت مبكر من الصباح ، ففكر في الحصول على غرفة فندق “تستخدم يوميًا” من أجل النوم لبضع ساعات فقط والاستحمام قبل المتابعة في بقية اليوم. بعد أن نمت بضع ساعات فقط ، ستظل متعبًا في المساء ، لذلك سيكون عليك ضبط الوقت المحلي بحلول اليوم التالي.
من الأسهل بكثير إعادة ضبط دائرة النهار / الليل إذا كنت تأكل مباشرة بعد الاستيقاظ. وبالتالي ، فإن تخطي الإفطار ليس خيارًا صحيًا في أول يومين بعد وصولك إلى منطقة زمنية جديدة.
الميلاتونين هو هرمون يفرز بواسطة الغدة الصنوبرية في المخ حيث ينظم النوم. في الولايات المتحدة ، تُباع أقراص الميلاتونين على نطاق واسع في المتاجر التي تحتوي على مكملات أخرى مثل الفيتامينات والمعادن. العديد من البلدان تتطلب وصفة الطبيب ، ولكن. تختلف الجرعات بشكل كبير من نصف ملليغرام إلى عشرة ملليغرام ، لكن الدراسات تشير إلى أن الميلاتونين هو الأكثر فعالية عند حوالي 0.3-0.5 ملغ. لقد وجد بعض الأشخاص أنه من المفيد في التأقلم مع تأخر الرحلة عن طريق أخذ الكمبيوتر اللوحي قبل وقت النوم الجديد والحرج. أكثر من بضع ثوانٍ من مشاهدة الضوء يدمر الميلاتونين في جسمك ، بما في ذلك الميلاتونين الذي يتم تناوله كمكمل غذائي ، لذلك خاصة إذا كنت قد تناولت الميلاتونين في معدة فارغة ، فاستعد لإطفاء أضواء الغرفة والشاشات الإلكترونية طوال الليل بعد تناولها .