Реактивная задержка — это форма дезориентации и усталости, вызванная внезапным переключением на другое расписание сна / бодрствования и разные часы дневного света. Это вызвано быстрым путешествием через часовые пояса.

Поймите, что на
некоторых людей это влияет больше, чем на других, но это обычно происходит при пересечении двух или более часовых поясов за один полет (что впервые стало обычным явлением с развитием коммерческих авиаперелетов, отсюда и термин).

Реактивная задержка также усугубляется тем фактом, что долгие часы, проведенные в самолете, могут привести к тому, что вы будете спать слишком много или недостаточно, возможно, в неподходящее время суток по сравнению с местом вылета. Усталость от путешествий, а также несоответствие с местным временем могут оставить вас готовыми уснуть сразу после обеда или бодрствовать среди ночи, зная, что до рассвета еще несколько часов. Продолжительность полета сама по себе не вызывает смены часовых поясов, а только разница во временных поясах. Полет из Парижа в Йоханнесбург, который может занять у вас около 11 часов, не заставит вас сильно отстать от самолета, потому что разница во времени составляет всего 1 час. С другой стороны, перелет из Парижа в Нью-Йорк займет всего около 8,5 часов, но разница во времени составляет 6 часов, так что есть хорошие шансы испытать реактивную задержку.

Полеты с востока на запад, где вы получаете несколько часов, обычно немного проще, поскольку большинству людей легче ложиться спать чуть позже, чем ложиться спать раньше. Также медицинские публикации, похоже, согласны с этим. Но это варьируется от человека к человеку; если вы обычно просыпаетесь и рано ложитесь спать, у вас может не быть особых проблем при путешествии на восток, но вы чувствуете себя ужасно, когда едете на такое же количество часовых поясов на запад. Из этого не всегда следует, что чем больше разница во времени между вашим исходным пунктом и пунктом назначения, тем больше задержка полета. Часто короткая разница в 4-5 часов, которая заставляет вас просыпаться в 2 часа ночи по местному времени (или вам нужно вставать в 2 часа ночи вашего домашнего времени), может вызывать утомление и занимать больше времени, чем полный переворот дня и ночи.

Максимально возможная задержка полета между двумя точками составляет 12 часов; например, между Хельсинки и Гонолулу в любом направлении. Если вы путешествуете по международной линии дат, вычтите разницу часовых поясов из 24, чтобы получить правильную разницу во времени. Например, «18-часовая разница во времени» будет равна 6 часам смены часовых поясов. Наконец, можно получить разницу в 1 час — если вы живете где-то в летнее время, и у вас есть проблемы с адаптацией к изменениям, вы испытали это.

Если вам еще предстоит выбрать пункт назначения, вы можете минимизировать джетлаг, посмотрев в тот же или близлежащий часовой пояс. Это ограничение не поймает вас в ловушку на одном континенте; Например, путешествие между Европой и Африкой редко меняет время более чем на час. Более медленные методы путешествий на большие расстояния, например, поездом или лодкой, полностью устраняют задержку с реактивным движением или, по крайней мере, значительно сокращают ее, но за счет большего времени, затрачиваемого в пути на любом данном (большом) расстоянии.

Номинальные часовые пояса выделены, страны могут иметь очень разные обычные графики работы, ресторанов и магазинов. В то время как офисные работники в таких странах, как Китай, привыкли начинать день в 8 часов утра, люди в Испании и других частях южной Европы имеют оправданную репутацию ночных обедов.

Подготовка:
Вы не можете полностью избежать смены часовых поясов, но вы можете облегчить себе ситуацию, не борясь с этим. Как только сможете, забудьте о своем часовом поясе и живите по времени назначения. Если вы должны спать во время полета, чтобы прибыть утром, тогда игнорируйте часовые пояса, фильмы и развлечения и просто спите, когда можете. Если вы прибываете вечером и должны бодрствовать во время путешествия, убедитесь, что у вас есть мероприятия, развлечения, кофеин и т. Д., Чтобы вы не спали во время полета.

Расписание вокруг него
С большой разницей во времени (особенно если вы едете на запад), вы, вероятно, проснетесь очень рано после своей первой ночи — возможно, уже в 3 часа ночи! Вы должны сделать все возможное, чтобы снова заснуть, по крайней мере, на несколько часов, но, так как вы все равно собираетесь рано вставать, вы также можете воспользоваться этим. Запланируйте мероприятия на свое первое утро или два, в которых вы будете рано вставать. (Например, американские путешественники могут посетить рынок Тоёсу в Токио и получить суши-завтрак, или подняться на Алмазную Голову на Гавайях, чтобы наблюдать восход солнца, в то время как кто-то из Европы может наслаждаться восходом солнца где-нибудь в Скалистых горах).

С другой стороны, если вы путешествуете на восток, вам может быть трудно заснуть, пока не наступило утро. Это может быть использовано в ваших интересах, если вам нравятся ночные вечеринки. Тем не менее, в течение первых нескольких дней в новом пункте назначения не слишком разумно пить слишком много алкоголя — ваша голова уже будет испорчена разницей во времени! Однако, если вы плохо спали во время ночного полета или если ваша поездка была особенно продолжительной или ужасной, возможно, вы достаточно устали, чтобы легко заснуть в местном сне в первую же ночь, но у вас могут быть проблемы во время следующие.

Кроме того, знание времени восхода и заката Солнца во время вашего пункта назначения может помочь выяснить, когда искать дневной свет и темноту, чтобы помочь в процессе перехода. В каждом часовом поясе время восхода и захода солнца может происходить в разное время в разных частях часового пояса, в зависимости от времени года и вашего местоположения в часовом поясе. Таким образом, цикл день / ночь назначения может быть шоком от цикла день / ночь, который вы привыкли возвращать домой. В основном это проблема для посетителей Северной Европы и Аляски, где в высоких широтах часто встречаются туристические направления (полночное солнце или очень длинные дни летом и, соответственно, мало дневного света зимой).

Реактивная задержка и усталость от путешествий
Путешествие часто бывает утомительным, даже если вы не двигаетесь с реактивной скоростью и не пересекаете часовые пояса. Этот долгий перелет по всей длине Африки заставит вас устать от того, что большую часть дня вы будете находиться в людном, сухом, неудобном месте с сотнями незнакомых людей. Усталость во время путешествия — это реальная проблема, но не та же самая, что и в случае смены часовых поясов. У путешественника со сменой часовых поясов обычно есть обе эти проблемы.

Boeing 787 Dreamliner
Некоторые авиакомпании летают на 787 Dreamliner, новом самолете Boeing, с 2011 года. Этот усовершенствованный самолет обладает дополнительными функциями, которые снижают влияние задержки полета, включая улучшенную систему фильтрации воздуха и специализированное окружающее освещение. Если вы можете летать на этом самолете, это может помочь.

Другие советы
Если вы знаете, что встанете раньше или позже, попробуйте внести это изменение до вашего отъезда. Можете ли вы ложиться спать на час раньше (или спать через час) каждую ночь в течение недели перед вашим рейсом?

Некоторые научные исследования показывают, что голодание (не прием пищи) может помочь преодолеть реактивную задержку путем сброса циркадного ритма организма (биологических часов). Если вы не едите за 24 или более часов до прибытия в пункт назначения, то чувствуете себя менее уставшим после прибытия. Циклы света / темноты Земли влияют на наши циркадные ритмы, но также влияют и на наши схемы питания. Перезагрузка наших циклов кормления может уменьшить временную деформацию.

Восстановление
Восстановление после смены часовых поясов — процесс, который требует времени. Практическое правило заключается в том, что вы восстанавливаете разницу в 1 час в день. Возможно, вы обнаружите, что на выходе у вас все будет в порядке через пару дней, но вы действительно заметите период восстановления по дороге домой, особенно если вы не задержались достаточно долго, чтобы полностью приспособиться к первоначальной разнице во времени. В этот момент ваши биологические часы будут действительно сбиты с толку, и потребуется время, чтобы разобраться в них.

Вы можете немного помочь процессу, помогая сбросить ваши часы тела. Солнечный свет играет большую роль в этом, и это помогает, чтобы солнце отсутствовало в Ваш первый день. Постарайтесь использовать свое новое местное время как можно раньше. Если вы собираетесь приземлиться в начале дня, постарайтесь спать в самолете, чтобы вы приехали обновленными и готовыми к полному дню активности. И наоборот, если вы собираетесь прибыть ближе к вечеру, постарайтесь не спать в самолете, чтобы вы устали, когда прилетели, и могли долго спать. В течение нескольких первых дней проводите дневные часы в новом часовом поясе на открытом воздухе.

Попытайтесь выбрать нормальный день с точки зрения часового пояса, в который вы летели. Например, если вы приземлитесь в 7 часов утра, вам, скорее всего, будет подан завтрак во время полета, поэтому отправляйтесь в отель (спросите, могут ли они присмотреть за вашим багажом, если вы не путешествуете налегке), и сходите и осмотрите некоторые достопримечательности. , чтобы получить дневной свет и свежий воздух. Вы почувствуете усталость, особенно к полудню, но продолжайте настаивать до раннего обеда. Ешьте ужин и затем ложитесь спать. Вы должны быть достаточно уставшими для хорошего сна.

Кроме того, если вы плохо спите в самолетах и ​​прибываете к месту назначения рано утром, подумайте о том, чтобы воспользоваться гостиничным номером «дневного использования», чтобы поспать всего несколько часов и принять душ, прежде чем продолжить в оставшуюся часть дня. Проспав всего несколько часов, вы все равно будете уставать к вечеру, поэтому к следующему дню вы будете приспосабливаться к местному времени.

Намного легче восстановить дневной / ночной круг, если вы едите сразу после пробуждения. Поэтому пропустить завтрак не очень полезно в первые пару дней после прибытия в новый часовой пояс.

Мелатонин — это гормон, выделяемый шишковидной железой в головном мозге, где он регулирует сон. В Соединенных Штатах таблетки мелатонина широко продаются без рецепта в магазинах с другими добавками, такими как витамины и минералы. Однако во многих странах требуется рецепт врача. Дозировки варьируются в широких пределах от половины миллиграмма до десяти миллиграммов, но исследования показывают, что мелатонин наиболее эффективен при дозе около 0,3-0,5 мг. Некоторые люди считают, что это помогает приспособиться к смене часовых поясов, принимая таблетки непосредственно перед новым и неловким сном. Более чем несколько секунд просмотра света разрушает мелатонин вашего тела, включая мелатонин, принимаемый в качестве добавки, поэтому, особенно если вы принимали мелатонин натощак, будьте готовы выключить комнатное освещение и электронные дисплеи на ночь после приема. ,