Il jet lag è una forma di disorientamento e affaticamento causato dall’improvviso passaggio a un diverso programma di sonno / veglia e diverse ore di luce del giorno. È causato dal rapido viaggio attraverso i fusi orari.
Capire
Alcune persone sono colpite più di altre, ma tende ad accadere quando si attraversano due o più fusi orari in un singolo volo (che per primo è diventato comune con lo sviluppo di viaggi aerei commerciali, da qui il termine).
Il jet lag è anche aggravato dal fatto che lunghe ore trascorse su un aereo possono farti dormire troppo, o non abbastanza, possibilmente nell’ora del giorno sbagliata rispetto a dove sei partito. La stanchezza dovuta al viaggio, oltre al disallineamento con l’ora locale, può lasciarti pronto ad addormentarti subito dopo pranzo, o essere completamente sveglio nel cuore della notte, sapendo che l’alba è ancora a diverse ore di distanza. La lunghezza del volo in sé non causa il jet lag, solo la differenza nei fusi orari lo fa. Un volo da Parigi a Johannesburg, anche se potrebbe richiedere circa 11 ore, non ti lascerebbe molto jet lag perché c’è solo 1 ora di differenza di tempo. D’altro canto, un volo da Parigi a New York impiegherà circa 8,5 ore, ma la differenza di fuso orario è di 6 ore, quindi c’è una buona possibilità di provare il jet lag.
I voli da est a ovest, dove si guadagna qualche ora, di solito sono un po ‘più facili, in quanto la maggior parte delle persone trova più facile alzarsi un po’ più tardi che andare a letto prima. Anche le pubblicazioni mediche sembrano essere d’accordo su questo. Ma questo varia da persona a persona; se normalmente ti svegli e vai a letto presto, potresti non avere molti problemi viaggiando verso est ma sentirti male quando vai ad ovest con lo stesso numero di fusi orari. Non sempre segue che maggiore è la differenza di tempo tra la tua origine e destinazione, maggiore è il jet lag. Spesso una breve differenza di 4-5 ore che ti fa svegliare alle 2 del mattino all’ora locale (o devi alzarti alle 2 del tuo orario di casa) può essere più faticoso e richiedere più tempo per superare un’inversione completa del giorno e della notte.
Il ritardo massimo possibile tra due punti è di 12 ore; ad esempio tra Helsinki e Honolulu in entrambe le direzioni. Se si viaggia attraverso la linea di data internazionale, sottrarre la differenza di fuso orario da 24 per ottenere la differenza di orario corretta. Ad esempio, una “differenza di fuso orario di 18 ore” equivarrebbe a 6 ore di fuso orario. Finalmente è possibile ottenere un jet lag di 1 ora di differenza: se vivi da qualche parte l’ora legale è osservata e hai problemi ad adeguarti al cambiamento, l’hai sperimentato.
Se non si è ancora scelto la destinazione, è possibile ridurre al minimo il jet lag guardando all’interno dello stesso fuso orario o in quello vicino. Questa limitazione non ti intrappolerà in un continente; per esempio, viaggiare tra l’Europa e l’Africa raramente cambia l’orologio più di un’ora. Metodi più lenti per i viaggi a lunga distanza, ad esempio in treno o in barca, eliminano del tutto il jet lag o lo riducono notevolmente, ma al costo di più tempo trascorso in transito per una data (grande) distanza.
Fusi orari nominali accantonati, i paesi possono avere un programma abituale molto diverso per il lavoro, i pasti e le aperture dei negozi. Mentre gli impiegati in paesi come la Cina sono abituati a iniziare il giorno presto alle 8 del mattino, le persone in Spagna e in altre parti del sud Europa hanno una reputazione giustificata per il pranzo a tarda notte.
Preparati
Non puoi evitare completamente il jet lag, ma puoi renderti le cose più facili senza combattere. Appena possibile, dimentica il fuso orario di origine e vivi entro l’ora di destinazione. Se dovessi dormire durante il tuo volo per arrivare al mattino, allora ignora i fusi orari, i film e l’intrattenimento, e dormi quando puoi. Se arriverete di sera e dovreste rimanere svegli durante il viaggio, assicuratevi di avere attività, intrattenimento, caffeina, ecc., Per tenervi svegli durante il volo.
Pianifica tutto intorno
Con grandi differenze di orario (in particolare se viaggi verso ovest), probabilmente ti sveglierai molto presto dopo la tua prima notte – probabilmente già alle 3 del mattino! Dovresti fare del tuo meglio per riaddormentare, almeno per qualche ora, ma dato che ti sveglierai presto comunque, potresti anche approfittarne. Pianifica le attività per la tua prima mattinata o due che approfitta di essere sveglio presto. (Ad esempio, i viaggiatori americani possono visitare il mercato Toyosu a Tokyo e fare una colazione al sushi, oppure andare a vedere Diamond Head alle Hawaii per ammirare l’alba, mentre qualcuno dall’Europa può godersi l’alba da qualche parte nelle Montagne Rocciose).
D’altra parte, se viaggi verso est, potresti trovare difficile addormentarti prima che sia già mattina. Questo può essere trasformato a tuo vantaggio se ti diverti a fare feste a tarda notte. Tuttavia, durante i primi giorni nella nuova destinazione non è una buona idea bere troppo alcol – la tua testa sarà già incasinata dalla differenza di fuso orario! Tuttavia, se hai dormito male durante il volo notturno, o se il tuo viaggio è stato particolarmente lungo o terribile, è possibile che tu sia stanco abbastanza da addormentarti facilmente all’ora di andare a dormire la prima notte, ma potrebbe avere problemi durante il quelli successivi.
Inoltre, conoscere gli orari di alba del tramonto nel tempo di destinazione può aiutare a capire quando cercare la luce del giorno e l’oscurità per aiutare gli aiuti nel processo di transizione. In ogni fuso orario, i tempi di alba del tramonto possono verificarsi in momenti significativamente diversi in diverse parti del fuso orario, a seconda del periodo dell’anno e della posizione all’interno del fuso orario. In quanto tale, il ciclo giorno / notte della destinazione può essere uno shock dal ciclo giorno / notte a cui sei abituato a casa. Questo è principalmente un problema per i visitatori del Nord Europa e dell’Alaska, dove ci sono destinazioni di viaggio comuni alle alte latitudini (sole di mezzanotte o giorni molto lunghi durante l’estate, e di conseguenza poca luce durante l’inverno).
Jet lag rispetto all’affaticamento del
viaggio Viaggiare è spesso stancante anche se non ti sposti alla velocità dei jet e non attraversi alcun fuso orario. Quel lungo volo attraverso l’intera Africa ti lascerà stanco di trovarti in uno spazio affollato, asciutto e scomodo con centinaia di estranei per quasi tutto il giorno. L’affaticamento da viaggio è un vero problema – non è esattamente lo stesso problema del jet lag. Il viaggiatore con jet lag di solito ha entrambi questi problemi.
Boeing 787 Dreamliner
Alcune compagnie aeree hanno pilotato il 787 Dreamliner, un nuovo velivolo della Boeing, dal 2011. Questo aereo avanzato ha caratteristiche aggiuntive che riducono gli effetti del jet lag, tra cui un sistema di filtraggio dell’aria migliorato e un’illuminazione ambientale specializzata. Se sei in grado di volare su questo velivolo, potrebbe essere d’aiuto.
Altri suggerimenti
Se sai che ti alzerai prima o dopo, prova a fare parte di quel cambiamento prima della partenza. Puoi andare a dormire un’ora prima (o dormire un’ora dopo) ogni notte per la settimana prima del volo?
Alcune ricerche scientifiche suggeriscono che il digiuno (non mangiare) può aiutare a superare il jet lag ripristinando il ritmo circadiano del corpo (orologio biologico). Non mangiare 24 o più ore prima di arrivare a destinazione contribuisce a sentirsi meno stanchi una volta arrivati. I cicli di luce / oscurità della terra influenzano i nostri ritmi circadiani, ma anche i nostri schemi alimentari. Riavviare i nostri cicli di alimentazione può mitigare la distorsione temporale.
Recupero Il
recupero dal jet lag è un processo che, beh, richiede tempo. Una regola generale è che si recupera circa 1 ora di differenza al giorno. Potresti scoprire che, mentre esci, stai bene dopo solo un paio di giorni, ma noterai davvero il periodo di recupero mentre torni a casa, soprattutto se non sei rimasto abbastanza a lungo per adattarlo alla differenza oraria originale. A quel punto il tuo orologio biologico sarà veramente confuso e ci vorrà un po ‘prima che riesca a sistemare le cose.
Puoi aiutare un po ‘il processo aiutando a resettare il tuo orologio biologico. La luce solare gioca un ruolo importante in questo e aiuta il sole a uscire il primo giorno. Cerca di operare sul tuo nuovo orario locale il prima possibile. Se atterrerai all’inizio della giornata, prova a dormire sull’aereo in modo da essere rinfrescato e pronto per una giornata piena di attività. Al contrario, se arriverai vicino alla sera, cerca di rimanere sveglio sull’aereo in modo che sarai stanco quando arriverai e potrai dormire a lungo. Per quanto possibile, trascorri le prime ore del giorno nel tuo nuovo fuso orario all’aperto.
Tenta di avere una giornata normale in termini di fuso orario in cui sei volato. Se atterrerai alle 7 del mattino, ad esempio, probabilmente ti sarà servita la colazione sul tuo volo, quindi vai al tuo alloggio (chiedi se possono badare al tuo bagaglio se non sei in viaggio leggero), e vai a vedere alcuni dei panorami , assicurandosi di ottenere luce naturale e aria fresca. Ti sentirai stanco, in particolare a metà pomeriggio, ma continuerai a spingere fino a una prima cena. Mangia la cena e poi vai a letto. Dovresti essere abbastanza stanco per dormire bene la notte.
In alternativa, se non si dorme bene sugli aerei e si arriva a destinazione al mattino presto, prendere in considerazione l’idea di ottenere una camera d’albergo di “uso quotidiano” per dormire per poche ore e fare la doccia prima di continuare il resto della giornata. Dopo aver dormito solo poche ore, sarai comunque stanco di sera, quindi ti adeguerai all’ora locale entro il giorno successivo.
È molto più facile ripristinare il cerchio giorno / notte se mangi subito dopo esserti alzato. Quindi saltare la colazione non è un’opzione salutare il primo paio di giorni dopo il tuo arrivo in un nuovo fuso orario.
La melatonina è un ormone secreto dalla ghiandola pineale nel cervello dove regola il sonno. Negli Stati Uniti, le compresse di melatonina sono ampiamente vendute nei negozi con altri integratori come vitamine e minerali. Molti paesi richiedono una prescrizione medica, comunque. I dosaggi variano molto da un milligrammo a dieci milligrammi, ma gli studi dimostrano che la melatonina è più efficace intorno a 0,3-0,5 mg. Alcune persone hanno trovato utile nell’adattarsi al jet lag prendendo un tablet poco prima della nuova e imbarazzante ora di andare a letto. Più di pochi secondi di luce di visione distruggono la melatonina del tuo corpo, compresa la melatonina assunta come integratore, quindi soprattutto se hai preso la melatonina a stomaco vuoto, sii pronto a spegnere le luci della stanza e gli schermi elettronici per la notte dopo averla presa .