時差ぼけは、異なる睡眠／覚醒スケジュールおよび異なる日照時間への突然の切り替えによって引き起こされる見当識障害および疲労の一形態である。これはタイムゾーン間の急激な移動が原因です。
理解
する人は他の人より影響を受ける人もいますが、1回の飛行で2つ以上のタイムゾーンを通過するときに発生する傾向があります（これが最初の商業用ジェット旅客機の開発で一般的になりました）。
時差ぼけはまた、飛行機で長時間過ごしたために、出発地との関係で、おそらく間違った時間に、あまりにも多く、または十分に眠れなくなる可能性があるという事実によっても悪化します。出張による疲労と現地時間の不一致により、昼食の直後に眠りにつく準備を整えたままにしたり、夜明けがまだ数時間後であることを知っている真夜中に目覚めている可能性があります。飛行の長さ自体は時差を生じさせず、タイムゾーンの違いだけが生じます。パリからヨハネスブルグへのフライトは、およそ11時間かかるかもしれませんが、時差が1時間しかないため、時差が非常に遅れることはありません。一方、パリからニューヨークへのフライトは約8.5時間かかりますが、時差は6時間なので時差ぼけを経験する可能性が高いです。
東から西へのフライトは、時間がかかるので、通常少し時間がかかります。ほとんどの人は、早く寝るよりも少し遅く起きる方が簡単だからです。医学出版物もこれに同意するようです。しかし、これは人によって異なります。あなたが通常目覚めて早く寝るなら、東に旅行するとき多くの問題を抱えていないかもしれませんが同じ時間帯の西に行くときひどく感じるかもしれません。出発地と目的地の時間差が大きいほど、時差が大きいとは限りません。現地時間の午前2時に起床する（または自宅の午前2時に起床する必要がある）原因となる短い4〜5時間の差があると、疲労が起こりやすく、昼夜を完全に逆転するよりも克服に時間がかかります。
2地点間の最大時差は12時間です。例えば、どちらの方向でもヘルシンキとホノルルの間。国際日程表を横断する場合は、24からタイムゾーンの差を引いて正しい時間差を取得します。たとえば、「18時間の時差」は6時間の時差ぼけになります。最終的に1時間の時差を取得することは可能です – 夏時間が観察されるどこかに住んでいて、変化に適応するのに問題があるなら、あなたはこれを経験しました。
目的地をまだ選択していない場合は、同じタイムゾーンまたは近くのタイムゾーン内で時差ぼけを最小限に抑えることができます。この制限は1つの大陸にあなたを閉じ込めません。たとえば、ヨーロッパとアフリカの間の移動で1時間以上時計が変わることはめったにありません。電車やボートなどの長距離移動のより遅い方法は時差ぼけを完全に排除するか少なくともそれを大幅に減少させますが、与えられた（大きい）距離のために移動に費やすより多くの時間の犠牲を払います。
公称タイムゾーンは別にして、国は仕事、食事および出店のために非常に異なる慣習的なスケジュールを持つことができます。中国などの国のサラリーマンは午前8時から早朝に始まることに慣れていますが、スペインや南ヨーロッパの他の地域の人々は深夜の食事に正当な評判を得ています。
準備
する時差ぼけを完全に回避することはできませんが、戦わないことで物事を容易にすることができます。できるだけ早く、出発地のタイムゾーンを忘れて目的地までに住んでください。あなたが朝到着するためにあなたの飛行中に眠っているべきなら、それから時間帯、映画と娯楽を無視して、あなたがそうすることができるときはいつでもちょうど眠る。夕方に到着し、旅行中に起きている必要がある場合は、飛行中に起きていることを確認するためのアクティビティ、エンターテイメント、カフェインなどを用意してください。
スケジュールを
立てる時間差が大きい場合（特に西に旅行している場合）、おそらく最初の夜の非常に早い時期に（おそらく午前3時という早い時期に）目を覚ますでしょう。あなたは少なくとも数時間は眠りにつくために最善を尽くすべきですが、とにかく早く起きるつもりなので、あなたはそれを利用するのも良いかもしれません。早起きの利点を活かした最初の1〜2日の活動を計画します。（たとえば、アメリカの旅行者は東京の豊洲市場をチェックアウトして寿司の朝食を取ったり、ハワイのダイヤモンドヘッドでハイキングして日の出を見ることができますが、ヨーロッパの誰かがロッキー山脈のどこかで日の出を楽しむことができます）。
一方、東に旅行している場合、すでに朝になる前に眠りに落ちるのは難しいかもしれません。あなたが深夜のパーティーを楽しむならば、これはあなたの利点に変わることができます。それにもかかわらず、新しい目的地での最初の数日の間に、あまりにも多くのアルコールを飲むことは賢い考えではありません – あなたの頭はすでに時間差によってめちゃくちゃになるでしょう！しかし、夜間のフライトでひどく眠った場合、またはあなたの旅行が特に長かったりひどかったりした場合、あなたはその日の最初の夜に現地の就寝時に眠りにつくのに十分疲れている可能性があります。以下のもの。
また、あなたの目的地の時間に日の出日の入り時間を知ることは移行プロセスの助けを助けるためにいつ日光と暗闇を探すべきかを考えるのを助けることができます。各時間帯では、日の出日の入り時刻は、時間帯内の時間帯と場所に応じて、時間帯のさまざまな部分で著しく異なる時間に発生する可能性があります。そのため、目的地の昼／夜のサイクルは、あなたが家に帰るのに慣れている昼／夜のサイクルからの衝撃になる可能性があります。これは北ヨーロッパやアラスカを訪れる旅行者にとって主に問題です。そこでは、高緯度（真夜中または夏の間は非常に長い日、冬の間はそれに対応して日照がほとんどありません）に一般的な旅行先があります。
時差ぼけと走行時の疲労時差を
使って移動しないで、タイムゾーンを超えていない場合でも、旅行はしばしば疲れるものです。アフリカの全長に渡るその長い飛行は、あなたが一日の大半の間何百人もの見知らぬ人で混雑した、乾燥した、不快な空間にいることに飽きさせようとしています。旅行疲労は本当の問題です – 時差ぼけと全く同じ問題ではありません。時差ぼけを持つ旅行者は通常これらの問題の両方を抱えている。
ボーイング787ドリームライナー
2011年以来、ボーイングの新航空機である787ドリームライナーを飛ばしている航空会社もあります。この先進的な航空機には、高度なエアフィルターシステムや特殊な周辺照明など、時差ぼけの影響を減らす機能があります。あなたがこの航空機で飛ぶことができるならば、それは助けるかもしれません。
その他のヒント
早めまたは遅めに起きることがわかっている場合は、出発前にその変更の一部を試してください。フライト直前の週に、毎晩1時間早く眠る（または1時間後に眠る）ことはできますか。
いくつかの科学的な研究は、断食（摂食ではない）が体内の概日リズム（体内時計）をリセットすることによって時差ぼけを克服するのに役立つことを示唆しています。目的地に到着する24時間以上前に食事をしないことは、到着後の疲れを少なくするのに役立ちます。地球の明暗周期は私たちの概日リズムに影響を与えますが、私たちの摂食パターンにも影響を与えます。私たちの摂食サイクルを再起動すると、タイムワープを軽減することができます。
回復
時差ぼけから回復しても、時間がかかり、プロセスです。経験則では、1日に約1時間の差があるということです。あなたはあなたの出かける途中で、あなたはほんの2、3日後に元気であることに気付くかもしれません、しかし、あなたが本当に元の時間差に完全に適応するのに十分な長さに留まらなかった場合、あなたは本当に帰宅の回復期間に気付くでしょう。その時点であなたの体内時計は本当に混乱し、それが物事を整理するのに時間がかかるでしょう。
あなたはあなたの体内時計をリセットするのを助けることによってプロセスを少し助けることができます。日光はこれの大きな要因を演じます、そしてそれは太陽があなたの最初の日に出るのを助けます。できるだけ早くあなたの新しい現地時間で操作するようにしてください。あなたが一日の早い時間に着陸しようとしているなら、あなたがリフレッシュして一日の活動の準備が整うように飛行機で眠るようにしてください。逆に、夕方近くに到着する予定がある場合は、飛行機の中で目を覚ましたままにしておきます。そうすることで、到着したときに疲れてしまい、長い眠りにつくことができます。できるだけ、屋外の新しいタイムゾーンで最初の数日間、夏時間を過ごしてください。
あなたが飛んできたタイムゾーンの観点から通常の日を持つことを試みなさい。たとえば、午前7時に着陸する場合は、フライトで朝食を提供されている可能性があるので、宿泊施設に向かいます（軽く旅行していない場合は、荷物を気にするかどうかを尋ねてください）。 、日光と新鮮な空気を確保してください。あなたは、特に午後の半ばまでに疲れを感じるでしょうが、早い夕方まで押し続けてください。夕食を食べてから寝る。あなたはおやすみなさいの睡眠のために十分に疲れているべきです。
飛行機の中で眠れず、早朝に目的地に到着する場合は、1日の残り時間を過ごす前に、数時間睡眠を取ってシャワーを浴びるために、 “デイユース”ホテルの部屋を利用することを検討してください。ほんの数時間眠っていても、夕方にはまだ疲れますので、翌日までには現地時間に合わせてください。
起床直後に食事をする場合は、デイ/ナイトサークルをリセットする方がはるかに簡単です。したがって、朝食をスキップすることは、新しいタイムゾーンに到着してから最初の数日は健康的な選択肢ではありません。
メラトニンは、睡眠を調節する脳内の松果体から分泌されるホルモンです。米国では、メラトニン錠は、ビタミンやミネラルなどの他のサプリメントとともに店頭で広く店頭で販売されています。しかし多くの国では医師の処方箋が必要です。投与量は0.5ミリグラムから10ミリグラムまで激しく変化しますが、研究はメラトニンがおよそ0.3-0.5 mgで最も効果的であることを示しています。何人かの人々はそれがちょうど新しくて扱いにくい就寝前にタブレットを取ることによって時差ぼけに順応するのに役立つことがわかった。数秒間以上の観察光は、サプリメントとして摂取したメラトニンを含むあなたの体のメラトニンを破壊するので、特に空腹時にメラトニンを摂取した場合は、摂取後に夜間に室内照明と電子ディスプレイを消す準備をしてください。 。