El desfase horario es una forma de desorientación y fatiga causada por el cambio abrupto a un horario diferente para dormir / despertar y diferentes horas de luz diurna. Es causado por viajes rápidos a través de zonas horarias.
Entienda que
algunas personas se ven afectadas más que otras, pero esto suele ocurrir cuando se cruzan dos o más zonas horarias en un solo vuelo (lo que se convirtió en algo común en el desarrollo de los viajes aéreos en avión comercial, de ahí el término).
El desfase horario también se ve agravado por el hecho de que las largas horas que pasas en un avión pueden hacer que duermas demasiado, o no lo suficiente, posiblemente en el momento incorrecto del día en relación con el lugar desde donde saliste. La fatiga de viajar, más el desajuste con la hora local, puede dejarlo listo para quedarse dormido justo después del almuerzo, o estar completamente despierto en medio de la noche, sabiendo que el amanecer está a varias horas de distancia. La duración del vuelo en sí no causa el desfase horario, solo la diferencia en las zonas horarias. Un vuelo de París a Johannesburgo, si bien puede llevarle aproximadamente 11 horas, no lo dejaría con el jet lag porque solo hay una diferencia de 1 hora. Por otro lado, un vuelo de París a Nueva York tomará aproximadamente 8,5 horas, pero la diferencia de tiempo es de 6 horas, por lo que hay una buena posibilidad de experimentar el jet lag.
Los vuelos de este a oeste, donde gana unas pocas horas, suelen ser un poco más fáciles, ya que a la mayoría de las personas les resulta más fácil levantarse un poco más tarde que acostarse antes. También las publicaciones médicas parecen estar de acuerdo con esto. Pero esto varía de persona a persona; si normalmente te levantas y te acuestas temprano, es posible que no tengas muchos problemas cuando viajas hacia el este, pero te sientes muy mal al ir a la misma cantidad de zonas horarias hacia el oeste. No siempre se sigue que cuanto mayor sea la diferencia de tiempo entre su origen y destino, mayor será el jet lag. A menudo, una corta diferencia de 4 a 5 horas que lo hace despertarse a las 2 a.m. en la hora local (o necesita levantarse a las 2 a.m. de la hora de su hogar) puede ser más fatigante y demorarse más que una reversión completa de día y noche.
El máximo jet lag posible entre dos puntos es de 12 horas; por ejemplo, entre Helsinki y Honolulu en cualquier dirección. Si viaja a través de la línea de fecha internacional, reste la diferencia de zona horaria a 24 para obtener la diferencia horaria correcta. Por ejemplo, una «diferencia horaria de 18 horas» sería igual a 6 horas de jet lag. Finalmente, es posible obtener un desfase horario de 1 hora de diferencia: si vives en algún lugar donde se observa el horario de verano y tienes problemas para adaptarse al cambio, lo has experimentado.
Si aún no ha elegido su destino, puede minimizar el desfase horario mirando dentro de la misma zona horaria o en una zona cercana. Esta limitación no te atrapará en un continente; por ejemplo, viajar entre Europa y África rara vez cambia el reloj más de una hora. Los métodos más lentos de viajes de larga distancia, como en tren o en barco, eliminan completamente el desfase horario o al menos lo reducen en gran medida, pero a costa de más tiempo en tránsito para cualquier distancia (grande).
Dejando de lado las zonas horarias nominales, los países pueden tener horarios habituales muy diferentes para las aberturas de trabajo, restaurantes y tiendas. Mientras que los trabajadores de oficina en países como China están acostumbrados a comenzar el día temprano a las 8 AM, las personas en España y otras partes del sur de Europa tienen una reputación justificada de cenas nocturnas.
Preparación
No puedes evitar el jet lag por completo, pero puedes hacerte las cosas más fáciles si no lo combates. Tan pronto como puedas, olvida tu zona horaria de origen y vive la hora de destino. Si debe estar durmiendo durante su vuelo para llegar a la mañana, entonces ignore las zonas horarias, las películas y el entretenimiento, y simplemente duerma siempre que pueda. Si va a llegar por la noche y debe permanecer despierto mientras viaja, asegúrese de tener actividades, entretenimiento, cafeína, etc., para mantenerse despierto durante el vuelo.
Programe un plan a su alrededor
Con grandes diferencias de tiempo (especialmente si viaja hacia el oeste), probablemente se despertará muy temprano después de su primera noche, ¡posiblemente tan temprano como a las 3AM! Debería hacer todo lo posible para volver a dormir, al menos durante unas pocas horas, pero como de todos modos se levantará temprano, también puede aprovecharla. Planee actividades para su primera o segunda mañana que aprovechen el levantarse temprano. (Por ejemplo, los viajeros estadounidenses pueden visitar el mercado de Toyosu en Tokio y obtener un desayuno de sushi, o caminar por Diamond Head en Hawai para ver la salida del sol, mientras que alguien de Europa puede disfrutar de la salida del sol en algún lugar de las Montañas Rocosas).
Por otro lado, si viajas al este, es posible que te resulte difícil conciliar el sueño antes de que sea de mañana. Esto se puede convertir en una ventaja si disfrutas de una fiesta nocturna. Sin embargo, durante los primeros días en el nuevo destino no es una buena idea beber demasiado alcohol, ¡su cabeza ya estará desordenada por la diferencia horaria! Sin embargo, si ha dormido mal durante el vuelo nocturno, o si su viaje fue particularmente largo o horrible, es posible que esté lo suficientemente cansado como para quedarse dormido a la hora de acostarse la primera noche, pero puede tener problemas durante la noche. siguientes
Además, conocer las horas de la puesta del sol al amanecer en su hora de destino puede ayudar a determinar cuándo buscar luz natural y oscuridad para ayudar en el proceso de transición. En cada zona horaria, las horas de la puesta del sol al amanecer pueden ocurrir en momentos significativamente diferentes en diferentes partes de la zona horaria, dependiendo de la época del año y su ubicación dentro de la zona horaria. Como tal, el ciclo día / noche del destino puede ser un shock del ciclo día / noche que está acostumbrado a regresar a casa. Esto es principalmente un problema para los visitantes del norte de Europa y Alaska, donde existen destinos de viaje comunes en latitudes altas (sol de medianoche o días muy largos durante el verano y, en consecuencia, poca luz natural durante el invierno).
Retraso en el jet frente a la fatiga del viaje.
Viajar a menudo es agotador incluso si no te mueves a velocidades de jet y no cruzas ninguna zona horaria. Ese largo vuelo a lo largo de toda África lo dejará cansado de estar en un espacio abarrotado, seco e incómodo con cientos de extraños durante la mayor parte del día. La fatiga del viaje es un problema real, pero no es exactamente el mismo problema que el jet lag. El viajero con jet lag usualmente tiene ambos problemas.
Boeing 787 Dreamliner
Algunas aerolíneas han estado volando el 787 Dreamliner, un nuevo avión de Boeing, desde 2011. Este avión avanzado tiene características adicionales que reducen los efectos del jet lag, incluido un sistema mejorado de filtración de aire e iluminación ambiental especializada. Si eres capaz de volar en este avión, puede ayudar.
Otros consejos
Si sabe que se levantará más temprano o más tarde, intente hacer parte de ese cambio antes de su partida. ¿Puede ir a dormir una hora antes (o dormir una hora más tarde) todas las noches antes de su vuelo?
Algunas investigaciones científicas sugieren que el ayuno (no comer) puede ayudar a superar el jet lag restableciendo el ritmo circadiano del cuerpo (reloj biológico). No comer 24 horas o más antes de llegar a su destino contribuye a sentirse menos cansado una vez que llegó. Los ciclos de luz / oscuridad de la tierra afectan nuestros ritmos circadianos, pero también lo hacen nuestros patrones de alimentación. El reinicio de nuestros ciclos de alimentación puede mitigar la distorsión del tiempo.
Recuperar
Recuperarse del jet lag es un proceso que, bueno, lleva tiempo. Una regla general es que recupere aproximadamente 1 hora de diferencia por día. Es posible que al salir, se encuentre bien después de solo un par de días, pero realmente notará el período de recuperación en su camino a casa, especialmente si no se quedó el tiempo suficiente para adaptarse completamente a la diferencia de tiempo original. En ese momento, su reloj corporal estará realmente confundido y tomará un tiempo para que se resuelva.
Puedes ayudar un poco al proceso ayudando a restablecer el reloj de tu cuerpo. La luz solar juega un papel importante en esto y ayuda que salga el sol el primer día. Intente operar su nueva hora local lo antes posible. Si va a aterrizar temprano en el día, intente dormir en el avión para que llegue fresco y listo para un día completo de actividad. A la inversa, si va a llegar cerca de la noche, trate de permanecer despierto en el avión para que se sienta cansado cuando llegue y pueda dormir mucho. En la medida de lo posible, pase las horas de luz los primeros días en su nueva zona horaria al aire libre.
Intente tener un día normal en términos de la zona horaria a la que ha volado. Por ejemplo, si aterriza a las 7 am, probablemente le hayan servido el desayuno en su vuelo, así que diríjase a su alojamiento (pregúnteles si pueden preocuparse por su equipaje si no viaja poco) y vaya a ver algunos de los lugares de interés. , asegurándose de tener luz natural y aire fresco. Se sentirá cansado, especialmente a media tarde, pero siga presionando hasta la hora de la cena. Cena y luego ve a la cama. Debes estar lo suficientemente cansado para dormir bien por la noche.
Alternativamente, si no duerme bien en los aviones y llega a su destino temprano en la mañana, considere tener una habitación de hotel de uso diario para dormir solo unas horas y ducharse antes de continuar el resto del día. Habiendo dormido solo unas pocas horas, todavía estará cansado por la noche, por lo que se habrá ajustado a la hora local al día siguiente.
Es mucho más fácil restablecer su círculo día / noche si come inmediatamente después de levantarse. Por lo tanto, saltarse el desayuno no es una opción saludable los primeros días después de llegar a una nueva zona horaria.
La melatonina es una hormona secretada por la glándula pineal en el cerebro donde regula el sueño. En los Estados Unidos, las tabletas de melatonina se venden sin receta en tiendas con otros suplementos, como vitaminas y minerales. Sin embargo, muchos países requieren una receta médica. Las dosis varían enormemente de medio miligramo a diez miligramos, pero los estudios demuestran que la melatonina es más efectiva con alrededor de 0.3 a 0.5 mg. Algunas personas han encontrado que es útil para ajustarse al desfase horario al tomar una tableta justo antes de la hora de acostarse nueva e incómoda. Más de unos pocos segundos de ver la luz destruye la melatonina de su cuerpo, incluida la melatonina tomada como un suplemento, por lo que, especialmente si ha tomado melatonina con el estómago vacío, prepárese para apagar las luces de la habitación y las pantallas electrónicas para la noche después de tomarla. .