双相和多相睡眠

双相睡眠(Biphasic sleep 或双相,双峰或分叉睡眠)是在24小时内两个时段睡眠的做法,而多相睡眠(Polyphasic sleep)是指多次睡眠 – 通常超过两次。 这些都与单相睡眠形成对比,单相睡眠是一个24小时的睡眠时间。 分段睡眠和分开睡眠可以指多相或双相睡眠,但也可以指中断睡眠,其中睡眠具有一个或几个较短的清醒时段。 双相或多相睡眠的常见形式包括午睡,其是短暂的睡眠时间,通常在上午9点至晚上9点之间进行,作为通常的夜间睡眠期的辅助。

术语“多相睡眠”最初是由心理学家JS Szymanski在20世纪初使用的,他观察到活动模式的日常波动(参见Stampi 1992)。 它并不意味着任何特定的睡眠时间表。 被称为不规则睡眠 – 觉醒综合症的昼夜节律紊乱是人类多相睡眠的一个例子。 多相睡眠在许多动物中很常见,并且被认为是哺乳动物的祖先睡眠状态,尽管猿猴是单相的。

多相睡眠一词也被在线社区使用,该社区尝试使用其他睡眠时间表来实现每天更多的清醒时间。 然而,像PiotrWoźniak这样的研究人员警告说,这种形式的睡眠剥夺并不健康。 虽然许多人声称多相睡眠被一些博学家和莱昂纳多达芬奇,拿破仑和尼古拉特斯拉等知名人士广泛使用,但很少有可靠的消息来源支持这一观点。

理论
最常见的睡眠模式,称为单相睡眠,由几个阶段组成,其中一些阶段很长,因为它们是自然发生的。 大脑最初抵抗较短和更频繁的睡眠时间,但是当谈到多相睡眠模式时,它学会更快地进入睡眠的基本阶段,作为生存策略。

这种适应期往往在两周的实践中消失,疲劳的症状在14天后完全克服。 然而,睡眠时间表的糟糕计划可能使该过程复杂化或完全挫败。 一旦调整期结束,所有余额都会恢复,小睡会长时间取代睡眠。

正常总持续时间的多相睡眠
在患有不规则睡眠 – 觉醒综合症的患者中发现了多相睡眠的一个例子,这是一种昼夜节律性睡眠障碍,通常由神经性迟钝,头部损伤或痴呆引起。 更常见的例子是人类婴儿和许多动物的睡眠。 老年人经常睡眠不安,包括多相睡眠。

在他们2006年的论文“成年期自发性睡眠的本质”中,坎贝尔和墨菲研究了年轻,中年和老年人的睡眠时间和质量。 他们发现,在自由奔跑的条件下,年轻人的主要夜间睡眠平均持续时间明显长于其他人群。 该文件进一步指出:

这些模式是否仅仅是对相对静态的实验条件的响应,或者它们是否更准确地反映了人类睡眠/觉醒系统的自然组织,与日常生活中所展示的相比,是有争议的。 然而,比较文献强烈表明,在整个动物王国中,较短的,多相位睡眠是规则,而不是例外(Campbell和Tobler,1984; Tobler,1989)。 几乎没有理由相信人类睡眠/觉醒系统会以一种根本不同的方式发展。 人们在日常生活中通常不会表现出这样的睡眠组织,这仅仅表明人类有能力(通常借助于咖啡因或增加的身体活动等兴奋剂)来克服睡眠倾向,当需要或需要时,这样做。
睡眠模式的比较

睡眠模式 整个睡眠时间 REM号码 方法
单相 ≈8.0小时 5个阶段 主要睡眠阶段为8小时,有5个REM阶段
分开 ≈7小时 4个阶段 2×3.5小时主睡眠阶段,每个阶段有2个REM阶段
双相(20分钟小睡) ≈6.3小时 5个阶段 主要睡眠阶段为6小时,有4个REM阶段,20分钟为“白天睡眠”,有REM阶段
双相(90分钟小睡) ≈6小时 4个阶段 主动睡眠阶段为4.5小时,有三个REM阶段,睡眠阶段为90分钟,有REM阶段
三相 ≈4.5小时 3个阶段 小睡1.5小时,每次都有REM阶段
每个人 (“普通人”,两个小睡) 5.2小时 5个阶段 4.5小时主睡眠阶段,三个REM阶段和两个20分钟一天的睡眠阶段,每个阶段有一个REM阶段
每个人(“Everyman”,三个小睡) 4个小时 5个阶段 3小时主睡眠阶段,两个REM阶段和三个20分钟白天睡眠阶段,每个阶段有一个REM阶段
普通人 (“普通人”,四到五次小睡) ≈3小时 5-6阶段 1.5小时主睡眠阶段,一个REM阶段和四到五个20分钟白天睡眠阶段,每个阶段有一个REM阶段
Dymaxion 2小时 4个阶段 一次REM相(每6小时一次)小睡4次30分钟
优步曼 (“超人”) 2小时 6个阶段 一次REM相(每4小时一次)午睡6次20分钟

根据Süddeutscher Zeitung的说法,“Uberman”在千禧年初出现在互联网上,当时一位名为Pure DoxyK的美国女性报告说,她作为一名大学生已经练习了这种模式。 然而,这种模式有两个先决条件:在大约十天的过渡期内保持午睡和条件的无条件纪律。

坚持睡眠时间
多相睡眠需要严格遵守睡眠时间。 睡眠时间必须均匀分布并精确地粘附,因为睡眠或跳过睡眠会导致性能急剧下降。 即使是单相睡眠,这也会导致性能下降,但这种情况通常不像多相睡眠那样剧烈。

特别成问题是必须经常睡觉住宿,其中睡眠不受干扰。 例如,这是长途旅行和活动的障碍。 甚至职业生涯通常也适应单相睡眠模式,这可能导致碰撞。

这些效果更强,各个睡眠模式提供的睡眠阶段越多。

另一个障碍是适应环境,需要大约两到三周的时间。

多相睡眠的追随者通常会用闹钟结束睡眠。 相比之下,双相睡眠(夜间睡眠和午睡)的练习者经常在没有闹钟的情况下醒来。

功能
通常的夜间睡眠持续约8小时被分成总共5个睡眠阶段,每个阶段持续约90分钟。 在睡眠阶段即将结束时,实现了REM睡眠,其对于精神恢复是有价值的。

“多相睡眠”的目的是在尽可能少的总睡眠时尽可能多地实现REM睡眠。 基本上,这只不过是将多个poweraps串联在一起。

但是,通过约束10天的驯化,REM相z的比例。 例如,在20分钟内的Uberman增加使你达到总共2小时的睡眠相当于正常的8小时夜间睡眠REM睡眠的总持续时间。 在这里,所谓的“REM反弹”效应起着重要作用。

机制
根据Claudio Stampi博士的书“为什么我们休息,进化,时间生物学和多相和超短睡眠的功能”,关于睡眠剥夺,测量和控制多相睡眠,记忆和分析能力与单相或双相睡眠相比有所改善(虽然与免费睡眠相比,它表示平均12%,没有编程)。

根据Stampi的说法,这种改进是由于采用这种模型的非凡的进化倾向。 他提出了这样一个假设,即多相睡眠最接近人类祖先数千年的睡眠习惯,特别是与农业和工业单相睡眠出现后建立的双相睡眠相比。

关于多相睡眠如何影响睡眠模式至少有两种思路。 其中一所学校提倡REM是最重要和最必要的阶段,身体每天需要多个小时,因此在多相睡眠中建立的乳头睡眠完全由REM阶段组成。 另一组研究人员建议身体在不同的睡眠间隔进入不同的阶段。

多相睡眠仅由REM期组成的观点在其追随者中相对流行,可能是因为它表明这是这种睡眠模式的精神恢复作用的原因。 然而,这是一个有争议的主题,仍然没有科学建立。 已经证明,睡眠剥夺可导致小鼠在3至8周内死亡,但REM阶段是最重要的睡眠阶段甚至是身体健康所必需的观念仍然值得怀疑:抑郁的人过度REM阶段和在这些情况下使用的MAO抑制剂不会对认知,注意力或记忆产生负面影响,尽管它们实际上抵消了REM阶段。

分类
术语“多相睡眠”仅表示在24小时内多次睡眠,但并未暗示任何特定时间。 通过这种方式,特定名称用于指定不同的方法:

“Uberman”是最严格和众所周知的多相睡眠类型的名称。 它由六个20分钟的小睡组成。 根据美国波士顿时间生物学研究所的创始人,神经学家克劳迪奥·弗拉西(Claudio Stampi)的说法,多相睡眠在严格的时候没有做到最好。 “当你觉得这是适合睡觉的时候,你将度过最美好的时光。这就像你应该得到的火车,但你没有合适的时间去,”你不应该经过20分钟的午睡。 。 通过这个限制,这个人进入更深的睡眠状态,醒来就变得更加困难。

“Everyman”是一种Uberman变体,其中通过替换一个或两个小睡将更长的睡眠块添加到日程表中。 该术语还用于描述更长时间的意外睡眠,这最终发生在Uberman方法中。

巴克明斯特·富勒于1943年10月在“时代”杂志的一期杂志中提出另一种多相睡眠的变种,名为“Dymaxion Sleep”。 该方案包括每六小时30分钟的睡眠时间。 根据这篇文章,富勒在放弃他之前已经使用这种方法两年了,因为与他的伙伴发生冲突,他们“坚持像过去一样继续睡觉”。

应用
当需要在很长一段时间内最小化睡眠时间时使用多相睡眠。 这是关于运动员的。 正如在RAAM和Weltumseglern的多日自行车赛中一样。

多相睡眠在实践中
最常见的例子是婴儿,老人和许多动物的睡眠方案。 在2006年的一篇论文“成年期自发性睡眠的本质”中,坎贝尔和墨菲研究了年轻人,中年人和老年人的睡眠持续时间和质量。 他们发现,在自由条件下,主要夜间睡眠的平均持续时间在年轻人中明显高于其他群体。

这个模型是对相对静态的实验条件的简单反应的问题,或者它们更准确地反映了人的睡眠/觉醒系统的自然组织,与日常生活中所表现出的相比,可以讨论。 尽管如此,文献的比较表明多相睡眠应被视为整个动物王国的一个规则而不是例外(Campbell& Tobler,1984; Tobler,1989)。 没有理由相信人类睡眠/觉醒系统将在根本不同的基础上发展。 人们在日常生活中往往没有表现出这种睡眠组织这一事实只是表明人们有机会(通常在咖啡因或增加体力活动等兴奋剂的帮助下)克服睡眠倾向。

巴克敏斯特富勒(Buckminster Fuller)首次记录了多相睡眠的转变。 富勒的睡眠实验是在20世纪中期进行的,并开发了一种名为“Dimaxion”的制度(同名Fuller给出了他的商标,结合了几项发明)。 在1942年10月11日的时代杂志中,有一篇专门讨论这种方法的文章。 据她说,提交人坚持这个时间表已有两年了,但后来他不得不停止这种职业,因为“他的日程安排违背了他的同伴坚持像正常人一样睡觉的时间表”。 检查他的医生得出的结论是他很健康。

2006年,美国博主Steve Pavlina为5.5个月生活在一个多相睡眠模式(Uberman),在他的博客中详细报道了他的实验进展情况。 他的记录仍然是向多相睡眠过渡的最全面的指南。 在调整多相睡眠的过程中,史蒂夫确定了生理和心理适应的阶段。 经过数周的适应后,史蒂夫报告了负面副作用的完全消失(嗜睡,身体疾病等)。 作者适应多相体制,进行(并详细描述)一系列实验(拉伸阶段,跳过一个阶段,研究咖啡对睡眠多相体的影响等)。 经过5.5个月的多相睡眠后,史蒂夫回归单相模式,通过与周围世界缺乏同步,以单相模式生活来解释他的决定。

在极端情况下快速入睡
经常发生的是,人们无法达到每天建议的8小时睡眠。 在这种情况下,可以认为系统的白天睡眠是必要的。 Claudio Stumpy博士由于对长距离单列赛的兴趣,研究了系统性的短期困倦,以确保在极度睡眠剥夺的情况下获得最佳表现。 在他的实验过程中,他检查了瑞士演员弗朗切斯科·约斯特(Francesco Jost),他试图在家中掌握多相睡眠技术49天。 起初,约斯特的身体经历了一次震惊,但随后他的注意力和精神状态集中在相对规范中,尽管有时很难唤醒他。 由于副作用最小,演员设法将通常的睡眠时间缩短了五个小时,但没有研究长期效果。 根据他的书,在剥夺睡眠的条件下,与练习单相或双相相比,在从业者多相睡眠中记忆和分析的能力增加。 根据Stumpy的说法,这种改善是这种睡眠模式不寻常的进化倾向的结果。 他提出了一个假设,其原因可能是在过渡到单相睡眠之前数千年来这种远古祖先的政权倾向。 众所周知[对谁? ]世界上1-3%的人口自然需要很短的睡眠时间[来源未指定315天]。 这种能力由突变基因DEC2给予它们。

Thomas Vera的一项研究
在一项实验中,每天有8名健康男性在房间内进行为期14个小时的黑暗,为期一个月。 起初,参与者睡了大约11个小时,弥补了睡眠不足的困扰。 他们睡了大约4个小时,醒了2-3个小时,然后又睡了4个小时。 他们还花了大约两个小时才入睡。

在极端情况下
在危机和其他极端条件下,人们可能无法达到每天建议的8小时睡眠时间。 在这种情况下,系统性小睡可能被认为是必要的。

由于对长距离独奏赛艇的兴趣,Claudio Stampi研究了短暂小睡的系统时机,以确保在极度睡眠剥夺不可避免的情况下获得最佳性能,但他并不主张超短小睡。生活方式。 科学美国前沿(PBS)报道了Stampi的49天实验,一名年轻人每天小睡三小时。 据称,它表明所有睡眠阶段都包括在内。 Stampi在他的书“为什么我们平息:进化,时间生物学和多相和超短睡眠的功能”(1992)中写了他的研究。 1989年,他在期刊“工作与研究”杂志上发表了一项实地研究的结果。 压力,得出的结论是“多相睡眠策略可以在持续的工作环境中改善长期的持续表现”。

美军
美国军方研究了疲劳对策。 空军报告指出:

每个小睡应该足够长,以提供至少45连续的睡眠时间,尽管更长的小睡(2小时)更好。 一般来说,每次打盹越短,小睡应该越频繁(目标仍然是每天总共获得8小时的睡眠)。

加拿大海军陆战队员
同样,加拿大海军陆战队员在他们的教练手册中报告说:

在无法连续睡眠的极端情况下,对午睡的研究表明,白天定期间隔10到20分钟的小睡可以帮助减轻一些睡眠剥夺,从而维持……几天的表现。 然而,研究人员警告说,使用超短睡眠(短暂小睡)暂时取代正常睡眠所达到的性能水平总是远低于完全休息时所达到的水平。

NASA
美国宇航局与国家空间生物医学研究所合作,资助了小睡研究。 尽管美国宇航局建议宇航员每天在太空中睡8个小时,但他们通常无法一次睡8个小时,因此该机构需要了解小睡的最佳长度,时间和效果。 宾夕法尼亚大学医学院的David Dinges教授在睡眠时间表的实验室环境中进行了研究,结合了不同数量的“锚睡眠”,长度约为4到8小时,没有午睡或每天小睡高达2.5。小时。 发现更长的小睡更好,一些认知功能从小睡中受益更多。 警惕性和基本警觉性受益最少,而工作记忆受益匪浅。 个体受试者的生物白天小睡很好,但夜间小睡后,睡眠惯性大得多,持续长达一小时。

意大利空军
意大利空军(Aeronautica Militare Italiana)也为他们的飞行员进行了实验。 在涉及夜班和整天工作时间分散的时间表中,研究了一种多相睡眠时间表。 受试者进行两小时的活动,然后进行四小时的休息(允许睡眠),在整个24小时的一天中重复四次。 受试者采用仅在最后三个休息期间以线性增加的持续时间睡眠的时间表。 AMI发表的研究结果表明,“与通常的7-8小时单相夜间睡眠相比,总睡眠时间大大减少”,而“保持良好的警惕水平,如实际上没有脑电图微睡眠所示”。 脑电图微睡眠是可测量的,并且通常在大脑中没有明显的睡眠爆发,而受试者似乎是清醒的。 睡眠不佳的夜间睡眠者可能会在醒着的时候被微睡眠严重轰击,限制注意力和注意力。

双相睡眠
双相睡眠模式的一个例子是午睡的练习,午睡时采取午睡,通常在午餐后进行。 在一些国家,特别是天气温暖的国家,这种睡眠时期是一种常见的传统。 午睡在整个地中海和南欧都很常见。 这是印度,南非,西班牙传统的白天睡眠,通过西班牙的影响,中国,菲律宾和许多西班牙裔美国国家。 好处包括提高认知功能和减轻压力。

睡眠中断
中断睡眠是一种主要的双相睡眠模式,其中两个夜间睡眠时段被一段清醒时间打断。 随着白天小睡,有人认为这是漫长冬夜的人类睡眠的自然模式。 已经提出这样的情况:保持这种睡眠模式在调节压力方面可能是重要的。

历史规范
历史学家A. Roger Ekirch认为,在工业革命之前,中断睡眠在西方文明中占主导地位。 他从古代,中世纪和现代世界的文献中汲取证据。 其他历史学家,如克雷格科斯洛夫斯基,已经认可了Ekirch的分析。

根据Ekirch的观点,成年人通常睡在两个不同的阶段,通过大约一个小时的干预时间来弥补。 这一次被用来祈祷和反思,并解释梦想,在那个时刻比在早晨醒来时更生动。 这也是学者和诗人不间断写作的最佳时间,而其他人则是访问邻居,从事性活动或犯下轻微罪行。:311-323

人类昼夜节律调节白天清醒和晚上睡眠的人类睡眠 – 觉醒周期。 Ekirch认为,由于电力照明的现代使用,大多数现代人不会实行中断睡眠,这是一些作家关注的问题。 叠加在这个基本节奏上是下午早些时候轻度睡眠的次要节奏。

在夜间清醒期间,大脑表现出高水平的垂体激素催乳素,这可能有助于许多人与之相关的和平感。

现代的假设是,没有觉醒的巩固睡眠是人类成年人睡觉的正常和正确的方式,可能会导致人们咨询他们的医生,担心他们有维持性失眠或其他睡眠障碍。 如果Ekirch的假设是正确的,那么他们的担忧最好通过保证他们的睡眠符合历史上的自然睡眠模式来解决。

Ekirch发现在中世纪的英格兰,两个夜晚的睡眠被称为“第一次睡眠”(偶尔“睡眠不足”)和“第二次睡眠”(或“早睡”)。 他发现第一次和第二次睡眠也是罗曼语中的术语,以及尼日利亚的Tiv语言。 在法语中,常见的术语是首要的sommeil或首要的somme; 意大利语,primo sonno; 在拉丁语中,primo somno或concubia nocte.301-302除了第一次醒来或从第一次睡眠中醒来的复述以及其旧意义上的通用手表之外,他在清醒期间没有发现英语中常见的单词。醒着 在古法语中,一个等同的通用术语是dorveille,一个法语单词dormir(睡觉)和veiller(醒着)的portmanteau。

由于现代工业化社会的成员,在电力照明的推动下,晚上工作时间大多不实行中断的睡眠,Ekirch建议他们可能在文献中误解和误译了对它的引用。 对第一次睡眠一词的常见现代解释是“美容睡眠”和“早睡”。 在奥德赛的第一次睡眠的提法在17世纪被翻译为“第一次睡眠”,但是,如果Ekirch的假设是正确的,那么在二十世纪被普遍错误翻译.303

在他的1992年研究“短暂的光周期中,人类的睡眠是双相的”,托马斯·韦尔有八个健康的男人每天被限制在一个房间里,持续一个月十四小时的黑暗。 起初,参与者睡了大约11个小时,大概弥补了他们的睡眠债务。 在此之后,受试者开始睡得很多,因为在工业前时代的人们声称已经完成了。 他们会睡四个小时,醒来两到三个小时,然后再睡四个小时。 他们还花了大约两个小时才入睡。

预定午睡以实现更多时间清醒

巴克敏斯特富勒
为了在白天获得更多的清醒时间,Buckminster Fuller据称主张采用每六小时30分钟小睡的方案。 关于富勒在1943年“时间”中的午睡时间表的短篇文章,也提到了“间歇性睡眠”这样的时间表,他说他维持了两年,并进一步指出“他必须辞职,因为他的日程安排与他的日程安排相冲突商业伙伴,坚持像其他男人一样睡觉。“

然而,目前尚不清楚富勒何时实施任何此类睡眠模式,以及它是否真的像该文章中所声称的那样严格定期; 也有人说他因为妻子的反对而结束了这个实验。

批评
PiotrWoźniak认为,通过短暂的小睡不足,严重减少总睡眠时间背后的理论,认为没有大脑控制机制可以适应“多重小睡”系统。 Woźniak说,身体总是倾向于将睡眠巩固到至少一个固体块,他表示关注多相睡眠者试图限制总睡眠时间的方式,限制在睡眠周期的各个阶段花费的时间,并且会破坏他们的昼夜节律,最终会使他们遭受与其他形式的睡眠剥夺和昼夜节律睡眠障碍相同的负面影响。 Woźniak进一步声称扫描了多相睡眠者的博客,并发现他们必须一次又一次地选择“引人入胜的活动”才能保持清醒,多相睡眠并不会提高一个人的学习能力或创造力。

多相睡眠的批评者担心这种睡眠模式的可能性限制了作为睡眠周期的周边阶段所花费的时间,从而扰乱了身体的昼夜节律。 这可能导致遭受与睡眠剥夺相同的负面影响,如认知能力和身体能力的丧失,包括压力,焦虑和免疫系统的削弱。 然而,没有研究证明多相睡眠的负面影响。 批评者指出,当一些人最终睡眠超过被编程为该模式不可持续性的证据时,他们难以满足短暂的睡眠间隔。

多相睡眠怪胎经常见证警觉性增加,但怀疑论者质疑这是否是由于新的睡眠模式,或者它是否是由于肾上腺素和皮质醇在成功达到睡眠目标时的积累 – 毕竟,睡眠减少意味着更多的时间因此,白天可以实现更高效的目标。 2002年9月发表在睡眠研究期刊上的关于小睡对生产力影响的一项研究表明,10分钟的睡眠倾向于比长睡眠更有效地提高生产力。

许多多相睡眠者报告说,这种睡眠模式中最困难的部分是克服社交方面,因为工作时间通常不允许在白天定期进行必要的睡眠。 个人报告表明,错过一次午睡会对Uberman这样的严格惯例造成灾难性后果,因此即使多相睡眠中的成功人士也会回归单相模式以满足他们的日程安排。