많은 사람들이 체중 감량, 당뇨병 억제, 콜레스테롤 수치 및 혈압 개선, 심장 발작, 뇌졸중 및 출혈을 피하기 위해 저 탄수화물 다이어트를하고 있습니다. 여행 중 저탄 수화물식이 요법을 유지하기가 더 어려울 수 있습니다. 특히 음식점에서 많은 음식을 먹거나 식단을 허용하지 않는 사람들의 개인 가정에서 손님으로 식사를해야하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 결코 쓸모 없다는 것을 의미하지는 않는다. 이 기사는 길을가는 동안 다이어트 관리에 도움이되는 몇 가지 아이디어를 제공하고 재미 있고 목표 달성에 성공할 수 있도록 고안되었습니다.
저탄수화물 다이어트 또는 탄수화물 제한 다이어트 (CRD)는 탄수화물 섭취를 제한하는 다이어트입니다. 탄수화물 (예 : 설탕, 빵, 파스타)이 많이 함유 된 음식은 지방이나 중등도 단백질 (예 : 육류, 가금류, 어패류, 계란, 치즈, 견과류, 씨앗) 및 기타 다른 야채와 과일 (특히 딸기)은 종종 허용되지만 탄수화물이 적은 식품 (예 : 시금치, 케일, 채소 및 콜라 드와 같은 대부분의 샐러드 야채).
탄수화물 저탄 수화물 다이어트가 얼마나 많이 있어야하는지에 대한 표준화가 부족합니다. 미국 가정 의학 아카데미의 한 정의는 저 탄수화물 다이어트가 20 % 미만의 탄수화물 함량을 갖는 것으로 규정하고 있습니다.
저 탄수화물 다이어트는 사망률 증가와 관련이 있으며, 곡물 콩과 식물 또는 콩, 과일 및 야채 등 콩과 식물에서 발견되는 고품질 탄수화물로 인한 건강상의 이점을 놓칠 수 있습니다. 식이 요법의 단점은 구취, 두통 및 변비를 포함 할 수 있으며, 일반적으로식이의 잠재적 부작용은 조사되지 않습니다. 특히 뼈 건강 및 암 발병과 같은 더 심각한 위험 가능성이있는 경우에는 특히 그러합니다.
탄수화물 제한식이 요법은 단기간에 체중 감소를 돕는 데있어 저지방식이 요법보다 효과적 일 수 있습니다. 장기적으로 효과적인 체중 유지는 칼로리 제한에 달려 있으며식이 요법의 다량 영양소 비율은 아닙니다. 탄수화물이 인슐린 매개체를 통해 과도한 지방 축적을 일으키고, 저탄수화물 다이어트가 실험을 통해 위조 된 “대사 적 이점”을 가지고 있다는 식단 옹호론자가 제안한 가설은
저 탄수화물식이 요법이 심혈관 건강에 어떤 영향을 미치는지는 명확하지 않습니다. HDL 콜레스테롤의 효과는 LDL 콜레스테롤 상승으로 상쇄 될 수 있으며, 이는 장기적으로 동맥이 막힐 위험이 있습니다.
탄수화물 제한식이 요법은 제 2 형 당뇨병의 발병을 예방하는 데 기존의 건강한식이 요법보다 효과적이지 않지만 제 2 형 당뇨병 환자에게는 체중 감량이나 혈당 조절에 도움이됩니다. 낮은 탄수화물 다이어트가 제 1 형 당뇨병 관리에 도움이된다는 증거는 거의 없습니다. 미국 당뇨병 학회 (American Diabetes Association)는 당뇨병 환자가 탄수화물 또는 기타 다량 영양소에 초점을 맞춘 식사보다는 일반적으로 건강한 식단을 선택하도록 권장합니다.
극단적 인 형태의 저 탄수화물 다이어트 – 케톤 생성식이 -는 간질 치료를위한 의학적 식단으로 확립되었습니다. 연예인의 추천을 통해 인기있는 체중 감량 유행이되었지만,이 목적을위한 어떠한 특유한 이점도 없으며, 초기 부작용이있을 수 있습니다. 영국 영양 학회 (British Dietetic Association)는 “2018 년에 피하는 톱 5 최우수 다이어트”중 하나로 꼽았습니다.
정의 및 분류
다량 영양소의 비율은
저탄수화물 다이어트의 다량 영양소의 비율은 표준화되지 않습니다. 2018 년 현재 “저 탄수화물”식이의 상충되는 정의는 주제에 대한 복잡한 연구를하고 있습니다.
미국 가정 의학 아카데미 (American Academy of Family Physician)는 저 탄수화물 다이어트를 탄수화물 섭취량을 하루 20 ~ 60 그램, 일반적으로 칼로리 섭취량의 20 % 미만으로 제한하는 다이어트라고 정의합니다. 저 탄수화물 다이어트에 대한 2016 리뷰는 하루에 탄수화물 50g (총 칼로리의 10 % 미만)이 “매우 낮음”으로 분류하고 탄수화물의 40 %가 칼로리가 적은 식사를 “저온”의 저 탄수화물 다이어트로 분류했습니다. 2015 년 Richard D. Feinman 연구진은 탄수화물 섭취량이 10 % 미만, 저 탄수화물식이가 26 % 미만, 중간 탄수화물식이가 45 % 미만, 탄수화물 함량이 높은 식단 45 % 이상.
고 탄수화물과 저 탄수화물 (탄수화물 칼로리의 40 % 미만)은 모두 사망률 증가와 관련이 있습니다. 건강을위한식이 요법에서 탄수화물의 최적 비율은 50-55 %라고 생각됩니다.
식료품
식단에서 탄수화물의 양보다는 품질이 건강에 중요하다는 것과 높은 섬유질의 느린 소화 탄수화물이 풍부한 음식은 건강에 좋고 정제 된 음식은 적다는 증거가 있습니다. 건강 상태를위한식이 요법을 선택하는 사람들은 자신의 식단을 자신의 개별 요구 사항에 맞게 조정해야합니다. 신진 대사가있는 사람들에게는 일반적으로 약 40-50 %의 고품질 탄수화물을 함유 한식이 요법이 과학적으로 건강한식이 요법으로 확립 된 것과 호환됩니다.
일부 과일은 비교적 높은 농도의 설탕을 포함 할 수 있으며, 대부분은 물이며 특히 칼로리 밀도가 없습니다. 따라서 절대적인 관점에서 단 과일과 열매는 천연 형태의 탄수화물의 중요한 공급원이 아니며 대개 장내 설탕 흡수를 약화시키는 많은 양의 섬유질을 포함합니다.
대부분의 채소는 저탄 수화물 또는 중등도의 탄수화물 식품입니다 (일부 저탄수화물 다이어트에서는 섬유가 영양 탄수화물이 아니기 때문에 배제됩니다). 감자, 당근, 옥수수, 쌀과 같은 일부 야채는 전분이 풍부합니다. 대부분의 저 탄수화물 식단 계획에는 브로콜리, 시금치, 양배추, 양상추, 오이, 콜리 플라워, 고추 및 대부분의 녹색 잎이 많은 채소와 같은 야채가 들어 있습니다.
2004 년 캐나다 정부는 탄수화물 함량 감소가 건강상의 도움이되지 않기 때문에 판매 된 탄수화물 함량을 줄이거 나 제거함으로써 캐나다에서 판매되는 식품을 판매 할 수 없다고 판결했습니다. 정부는 기존의 저탄 수화물과 무 수화물 포장재를 2006 년까지 단계적으로 폐기해야한다고 판결했다.
입양 및 옹호
National Academy of Medicine은 하루에 최소 130g의 탄수화물 섭취를 권장합니다. 식량 농업기구 (FAO)와 세계 보건기구 (WHO)는 마찬가지로식이 에너지의 대부분이 탄수화물에서 유래한다고 권고했다. 낮은 탄수화물 다이어트는 2015-2020 년 미국인을위한식이 가이드 라인에서 권장하는 옵션이 아니며 대신 저지방 식단을 권장합니다.
탄수화물은 탄수화물이 풍부한 식품을 제거함으로써식이 요법의 영양을 손상시키는 오해를 불러 일으키는 독특한 “살쪄”다량 영양소 인 것으로 잘못 오인되어 왔습니다. 저 탄수화물 다이어트 지지자들은 낮은 탄수화물 다이어트가 처음에는 균형 잡힌식이 요법보다 약간 큰 체중 감량을 유발할 수 있다고 말하지만 그러한 장점은 지속되지 않습니다. 장기간에 성공적인 체중 유지는 칼로리 섭취에 의해 결정되며, 다량 영양소 비율에 의해 결정되지는 않습니다.
공중은 존 다이어트와 사우스 비치 다이어트와 같은 일부 다이어트가 실제로 “중간 탄수화물 다이어트”라고 적절히 명명 될 때 “저탄수화물”로 홍보되는 방식으로 혼란스러워졌습니다.
탄수화물 – 인슐린 가설
게리 타우 베스 (Gary Taubes)와 데이비드 루드비히 (David Ludwig)를 포함한 저탄수화물식이 요법 옹호론자들은 탄수화물이 인슐린 수치를 올리고 지방이 과도하게 축적되기 때문에 탄수화물이 고유하게 쪄 졌다고 말하는 “탄수화물 – 인슐린 가설”을 제안했습니다. 가설은 인슐린과 지방 축적과 비만의 작용 사이의 연관성에 대한 좋은 증거가없는 것으로 알려진 인간 생물학에 맞지 않는 것으로 보인다. 이 가설은 저 탄수화물식이 요법이 Atkin의 식단 약속에 따라 400-600 kcal / day에 해당하는 증가 된 에너지 소비의 “신진 대사 우위”를 제공 할 것이라고 예측했다. “영원히 오래 머무를 수있는 높은 칼로리 방식”.
로라 (Laura)와 존 아놀드 재단 (John Arnold Foundation)의 기금으로 2012 Taubes는 “영양을위한 맨해튼 프로젝트”를 수행하고이 가설을 검증하기 위해 2 억 달러 이상을 모금하기 위해 NutSI (Nutrition Science Initiative)를 공동 설립했습니다. American Journal of Clinical Nutrition에 게재 된 중간 결과는 저탄수화물식이 요법에 비해 다른 구성식이 요법과 비교할 때 궁극적으로 매우 낮은 칼로리, 케톤 생성식이 (5 % 탄수화물)의 장점에 대한 설득력있는 증거를 제공하지 못했습니다. 동일한 칼로리를 지닌 비 전문 식단과 비교했을 때 체지방의 유의 한 손실과 관련이 없다. 유용한 “대사 이점”이 없었다. 이 프로젝트를 돕기 위해 고용 된 NIH 연구원 인 케빈 홀 (2017 년)은 탄수화물 – 인슐린 가설이 실험으로 위조되었다고 썼다.
기획
저탄 수화물 다이어트를해야 할 경우, 먹어야 할 것과 먹지 말아야 할 것이 무엇인지 알아야합니다. 저탄 수화물 식습관의 주요 음식 및 음료 품목으로는 곡물, 감자 및 기타 전분 뿌리 채소, 과일, 주스 및 단 음료수뿐만 아니라 대부분의 주류가 포함 된 거의 모든 품목이 있습니다. 일부 저탄 수화물 다이어트는 시금치와 브로콜리와 같은 고 섬유질 음식을 강조합니다.
당신이 비행하는 경우, 특별 식사에 대해 항공사와 확인하십시오. 몇몇 항공사는 저탄 수화물 식사를 제공합니다. 대부분 “당뇨병”식사를 제공합니다. 당뇨병 식사는 세련된 탄수화물이 낮고 지방이 적습니다. 그것이 정확히 당신이 선택하지 않을 수도 있지만, 그것은 다른 사람이 제공됩니다 재가열 파스타 접시보다 귀하의 식단에 더 적합 할 수 있습니다.
한동안 저탄 수화물 다이어트를 해왔다면 가정에서 음식 계획에 맞는 것이 무엇인지 알 것입니다. 떠나기 전에 여행에서 만날 수있는 음식을 찾아보고 어떤 것이 효과가 있는지 알아보십시오. 특정 식품에 대한 자세한 내용을 보려면 웹 검색에서 “저탄 수화물 다이어트”, “케토 다이어트”및 “당뇨병 다이어트”와 같은 용어에 대해 신뢰할 수있는 웹 사이트를 확인하고 인터넷에 연결되어있는 곳이면 어디에서나 “[항목의 이름] 설탕 내용”에 대한 검색을 수행하십시오. (예를 들어, 케톤 제네릭 다이어트의 경우, 하루 30g 이하의 비 섬유 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 따라서 식사를 고려중인 품목의 설탕 함량을 고려하면서 목표를 명심하십시오.) 그러나, 당신이 얼룩덜룩 한 인터넷 서비스 또는 더 나쁜 곳에 어딘가에 여행하는 경우에,
건강 측면
밀착성
장기간에 걸쳐 동일한 칼로리 값을 갖는 모든 다이어트가 사람들이식이 프로그램을 얼마나 충실하게 따라갈 수 있는지에 대한 하나의 차별화 요소를 제외하고는 체중 감량을 위해 동일한 성능을 반복적으로 발견했습니다. 저탄 수화물과 저 탄수화물 및 지중해 식단을 복용 한 그룹을 비교 한 연구에서 저탄수화물식이 요법은 여전히 대부분의 사람들이 고수하고 있었지만 이후에는 그 상황이 바뀌 었습니다. 2 년 후 저탄수화물 그룹이 가장 높은 발생률을 보였습니다 경과 및 중도 탈락. 이것은 저 탄수화물 다이어트의 음식 선택이 비교적 제한되어 있기 때문일 수 있습니다.
체중
연구에 따르면 저탄 수화물식이 요법에 비해 저탄수화물식이 요법으로 체중 감량을하는 사람들은 체중 감량이 초기에 약 100kcal / 일에 비해 약간 증가하지만 시간이 지남에 따라 우위가 줄어들고 궁극적으로 중요하지 않음이 밝혀졌습니다 . 내분비 학회 (Otocrine Society)는 “칼로리 섭취가 일정하게 유지되면 체지방 축적은 다이어트에서 지방과 탄수화물의 양이 크게 변화하더라도 영향을받지 않는 것으로 보입니다.”
저 탄수화물식이 요법에 대한 연구의 많은 부분은 품질이 좋지 않았으며 연구 결과는 방법 론적으로 건전한 효과에 비해 큰 효과가 과도한 관심을 불러 일으켰습니다. 고등학생들은 저지방과 저탄수화물 다이어트의 결과에 의미있는 차이가없는 경향이 있습니다. 저급의 메타 분석은 저 탄수화물식이의 효과에 유리하게보고하는 경향이있다. 긍정적 인 결론을 내린 메타 분석 10 개 중 9 개가 출판 편향의 영향을 받는다는 체계적인 검토가 있었다.
심혈관 건강
2016 년 현재 저탄수화물 다이어트가 심장 혈관 건강에 유익한 영향을 미치는지는 확실하지 않지만 장기간에 동맥 경화 위험이있는 높은 LDL 콜레스테롤 수치를 유발할 수 있습니다. 트리글리 세라이드와 HDL 콜레스테롤 수치의 잠재적 인 유리한 변화는 LDL과 총 콜레스테롤 수치의 불리한 변화에 대비해야합니다.
일부 무작위 대조 연구에서 저탄수화물식이 요법, 특히 매우 저탄수화물식이 요법이 저지방식이 요법보다 장기적으로 심혈관 질환 위험 인자를 개선하는 효과가있어 저탄수화물식이 요법이 저지방 심혈관 질환의 위험이있는 사람들을위한 다이어트.
고혈압을 줄이거 나 막을 때 다른식이 요법이 미치는 영향에 대한 품질이 떨어지는 증거가 있지만, 저탄 수화물식이 요법이 더 나은 결과를 보이는 반면 DASH 식단은 가장 잘 수행됩니다.
당뇨병
일반적으로식이 요법에서 탄수화물의 비율은 제 2 형 당뇨병의 발병 위험과 관련이 없습니다. 설탕에 가당 음료 또는 흰 쌀과 같은 특정 고 탄수화물 품목이 포함 된식이 요법이 연관되어 있다는 증거가 있지만 위험이 증가합니다.
체중 증가 및 당뇨병을 예방하기위한 저 탄수화물, 고지방 (LCHF)식이 요법의 효과에 대한 연구는식이 적합성이 일반화 될 수는 없으나 개인에 특유한 것이지요. 전반적으로 예방을 위해 LCHF 다이어트는 탄수화물이 일반적으로 소비되는 칼로리의 40 % 이상을 차지하는 많은 보건 당국에서 권장하는 것처럼보다 일반적인 건강 식단에 우수한 식단 선택을 제공한다는 좋은 증거는 없습니다.
제 1 형 당뇨병 환자에게 저탄수화물식이 요법의 유용성에 대한 증거가 부족합니다. 특정 개인의 경우, 신중히 관리되는 인슐린 투여와 결합 된 저 탄수화물 정복을 수행하는 것이 타당 할 수도 있지만, 유지하기가 어렵고식이 요법으로 인한 잠재적 건강 악영향에 대한 우려가 있습니다. 일반적으로 제 1 형 당뇨병 환자는 사전 결정된식이 요법 대신 개별 식단을 따르는 것이 좋습니다.
저탄수화물식이 요법은 제 2 형 당뇨병에서 저지방식이 요법보다 포도당 대사를 약간 더 잘 제어합니다. 미국 당뇨병 학회 (ADA)와 유럽 당뇨병 학회 (EASD)의 제 2 형 당뇨병에 관한 2018 년 보고서는 저 탄수화물식이가 혈당 조절을 개선하는 지중해 식단만큼 좋지 않을 수 있다는 것을 발견했습니다. 건강한 체중을 유지하는 것이 중요하지만 “제 2 형 당뇨병 환자에게 최적 인 탄수화물, 단백질 및 지방 섭취량의 비율은 없습니다.”
ADA는 저탄수화물식이 요법이 제 2 형 당뇨병 환자의 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 이러한식이 요법은 제대로 정의되지 않았고 지속성이 낮으며 특정 집단에 적합하지 않으며식이 요법 전반에 대해서는 ” 접근 방식이 지속적으로 우수함이 입증되었습니다. ” 전반적으로, ADA는 당뇨병 환자에게 “다량 영양소, 미량 영양소 또는 단일 식품에 초점을 맞추기보다는 건강한 식습관을 개발하는 것이 좋습니다”라고 권고합니다. 그들은 식단에서 탄수화물이 “채소, 콩과 식물, 과일, 유제품 (우유와 요구르트) 및 전체 곡물”에서 얻어 져야한다고 권고했다. 고도로 정제 된 음식과 단 음료는 피해야합니다.
저탄수화물식이 요법은 2 형 당뇨병 환자의 신장 기능에는 영향을 미치지 않습니다.
역사적으로, 탄수화물 섭취를 제한하는 것은 당뇨병에 대한 전통적인 치료법이었습니다. 실제로 인슐린 치료법을 개발하기 전에 효과적인 치료법이었습니다. 신중하게 시행하면 일반적으로 장기간 체중 감소없이 포도당 조절이 개선됩니다.
운동과 피로
저탄수화물식이 요법은 강렬한 운동 노력을위한 내구력을 감소시키는 것으로 밝혀졌으며, 그러한 노력에 따른 고갈 된 근육 글리코겐은 저 탄수화물 식단을 섭취하는 경우에만 서서히 보충됩니다. 운동 훈련 중 부적절한 탄수화물 섭취는 대사 산증을 일으키며 이는 관찰 된 성능 저하의 원인이 될 수 있습니다.
Ketosis
케톤식이 요법은 약물 내성 소아 간질을 치료하는 데 사용됩니다. 그것은 체중 감량을 시도하는 사람들을위한 유행 다이어트가되었습니다. 이것을 시도하는 다이어트사는 종종 극단적 인 탄수화물 제한이 필요하고 케톤 생성 식품을 유지하기가 어렵 기 때문에 진정한 케톤증을 달성하지 못합니다. 일부 다이어트 지지자들은 ketogenic식이 요법이 암을 치료하거나 예방할 수 있다는 오해의 소지가 있다고 주장합니다.
영국식이 학회 (British Dietetic Association)는 의학적 케톤 생성식이 요법이 유용한 간질 치료제이지만 체중 감량을 위해 그것이 2018 년에 피하는 5 대 최우수 다이어트 중 하나라고 지적했다. 규정 식을 승인하는 유명 인사는 Gwyneth Paltrow와 Mick Jagger를 포함한다.
고품질의 연구 결과는 저지방식이에 비해 케톤 생성식이에 장기간의 체중 감량 이점이 없음을 보여줍니다. 장기적인 안전에 관한 자료가 부족합니다.
안전성
저탄수화물식이 요법은 고 탄수화물식이 요법과 마찬가지로 사망률 증가와 관련이 있습니다.
2018 년 현재로, 연구는 특히 미량 영양소 충분, 뼈 건강 및 암 위험을위한 탄수화물 제한식이 요법의 잠재적 인 불리한 영향에 충분한주의를 기울이지 않았다. 한 가지 메타 분석에 따르면 부작용으로는 “변비, 두통, 구취, 근육 경련 및 전반적인 약화”가 포함될 수 있다고합니다.
저 탄수화물에 의해 유발 된 케톤 증은 생명을 위협하는 케톤 산증의 사례를보고했습니다. 이것은 ketoacidosis가 저 탄수화물식이 요법의 잠재적 위험으로 간주되어야한다는 제안을 이끌어 냈습니다.
Churuangsuk과 그의 동료들은 2018 년의 포괄적 인 체계적 검토에서 다른 사례보고가 고 삼투 성 혼수 상태, 베르 니케 뇌병증, 티아민 결핍시 광학 신경 병증, 급성 관상 동맥 증후군 및 불안 장애를 포함한 저탄수화물식이 요법의 잠재적 위험성에 대한 우려를 제기했다고보고했다.
식이 요법의 탄수화물 함량이 영양 부족을 유발할 수있는 위험을 상당히 제한하고 건강을 유지하기에 충분한식이 섬유를 섭취하기 어려울 수 있습니다.
2014 년 현재 심혈관 질환자에 대한 사망 위험과 관련하여 섭취하는 탄수화물의 종류가 중요하다고 나타났습니다. 섬유질과 전체 곡물에서 상대적으로 높은식이 요법은 정제 곡물의식이 요법과 비교하여 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 감소시킵니다.
도전과 쾌락
여행하는 저탄수화물 dieters를위한 1 개의 도전은 빵, 밥 및 국수 같이 고 탄수화물 음식의 편재 및 문화적인 중심이다. 빵을 깬다거나 많은 언어로 밥을 먹는 것은 사실이다. 그래서 기권하는 것은 사회적으로 어려울 수있다. 건강에 대한 의사의 명령에 관한 것이라고 설명하면 더 많은 사람들이 이해할 것입니다. 또 다른 접근법은 이러한 고 탄수화물 식품을 아주 소량 함유하는 것입니다. 빵의 스크랩을 맛보는 것은 저탄 수화물 다이어트를하는 사람에게 해를 끼치 지 않을 것 같지만, 얼마나 많은 양을 먹을지 조심하십시오.
그러나 누군가 집에 온 손님이라면 식사를 위해 고단백 음식 만 만들었습니까? 당신의 상태가 매우 심각해서이 음식을 먹으면 아플 수 있습니다. 그러나 그것은 단지 하나의 것입니다. 그러나 체중 감량을 시도하는 사람들에게는 고 탄수화물 식사를 한 개만해도 많은 상처를 입지 않을 수 있습니다. 사회적으로, 그럴 가치가있을 수 있습니다. 특히 그 당시 대안이 없을 때.
다른 한편으로는, 많은 저탄 수화물 dieters를 위해, 중대한 디저트 및 빵에서 취약은 한계가 있을지도 모르지만, 당신이 채식주의 자이면 않는 한, 당신은 치즈의 모든 방법을 시도하는 면허가 있고, 당신이 채식주의자인 경우에, 치료 또는 마리 네이드의 소스 또는 설탕에 밀가루, 빵 부스러기 또는 옥수수 전분에 문제가없는 한 모든 종류의 고기를 시도 할 수 있습니다. 수량을 제한해야 할지도 모르지만, 당신이 먹는 것이 문제가 될 수있는 다양한 과일이 있습니다. 예를 들어 중형 복숭아 중 약 13 그램에는 설탕이 포함되어 있으므로 상대적으로 엄격한 케토 식단을 사용하는 경우 단일 복숭아를 먹으면 케톤증에서 벗어날 가능성이 줄어 듭니다. 열매는 일반적으로 달콤한 탄산 음료 일지라도 상대적으로 저탄 수화물입니다. 따라서 전복 요구르트에 블루 베리 또는 딸기를 추가하면 저탄 수화물 다이어트사에게 건강에 좋을 수 있습니다. 그러나 놀랍게도, 사탕무는 소량으로 괜찮습니다. 붉은 사탕무 1 컵이 설탕을 약 9 그램 만 내면 샐러드에서 사탕무 몇 조각이 문제가되지는 않을 것입니다. 일부 저탄 수화물 다이어트에서는 맥주 나 혼합 칵테일 이외의 소량의 알콜 음료 (거의 항상 달콤한 성분을 함유하고 있기 때문에)도 비교적 수용 가능합니다. 다른 의견이 있습니다.
식당 식당
저탄 수화물 식단을 먹는 레스토랑의 어려움과 기쁨이 있습니다. 파스타와 디저트 코스는 일반적으로 아니지만 많은 레스토랑에서 생선, 스테이크, 양고기 또는 로스트 치킨을 구워 먹거나 구워 먹을 수 있습니다. 문제가 있다면 (감자는 공통적 인 경우가 있음), 일부 경우에는 보충제를 준비 할 필요가 있지만 샐러드 나 야채를 대신하여 기꺼이 반갑습니다.
또한 아침 식사 또는 점심 식사에는 달걀을 주문할 수있는 옵션이 있습니다. 예를 들어 치즈가 든 오믈렛, 시금치와 같은 육류와 녹색 채소는 감자 나 빵과 같은 고 탄수화물 소스로 만든 변을 피하는 한 저탄 수화물 다이어트를하는 사람에게는 매우 건강합니다.
다음은 다양한 유형의 레스토랑에서 식사를 전략화하기위한 아이디어입니다.
멕시코
Cal / Mex와 Tex / Mex taquerias는 저탄수화물식이 요법으로 매우 잘 작동합니다. 토틸라를 먹는 것을 피하면 나머지 타코를 잘 먹을 수 있습니다. 바삭 바삭한 옥수수 타코 쉘은 밀가루 똘 띠야보다 탄수화물이 적습니다. 부리 토 같은 것들을 주문하는 것을 피하거나 쌀을 버리라고 부탁하십시오. 게다가, 그것도 거대하고, 주로 너무 많은 탄수화물을 피하는 것에 관한식이 요법이라 할지라도, 부분 조절은 적절합니다. 따라서 여행 할 때 여행 파트너와 식사를 나누는 것이 좋습니다. 식사. 그렇게하면 돈도 절약 할 수 있습니다.
이탈리아어 또는 그리스어로
주문할 수 있습니다. 토스카나 레스토랑이나 bistecca alla fiorentina에서 주문하십시오. 원한다면 올리브, 절인 야채, 소세지 또는 다른 경화 된 고기, 또는 샐러드의 전채 접시로 식사를 시작하십시오. 여름에 이탈리아에 있다면 insalata caprese (토마토, 치즈 및 바질 샐러드)를 준비하십시오. 녹색 채소와 같은 주문 (예 : 시금치와 브로콜리 레이브, 호박 또는 현 콩과 같은 잎이 많은 것).
디저트를 위해 무가당 크림으로 딸기를 주문할 수 있다면 그렇게하는 것이 좋습니다. 가능한 디저트가 견과류와 꿀이 든 그리스 요구르트라면, 그들이 꿀없이 만들 수 있는지 물어보십시오.
중국말
야채를 구하고 옥수수 녹말없이 만들 것을 요청하십시오. 생강과 scallion 또는 unbreaded 튀겨 지거나 마늘과 구운 닭고기로 생선을 찐. 로스트 또는 간장 고기로 설탕을 조심하십시오. 광둥성과 같은 중국의 일부 지역에서는 전통적입니다. 이렇게 많은 소스에는 옥수수 전분 및 / 또는 설탕이 들어 있기 때문에 중국 음식은 저탄 수화물 다이어트에 어려울 수 있습니다. 물론 쌀은 전통적이지만 쌀이없는 중식은 먹을 수 있습니다. 연회에서는 일반적으로 쌀을 절제하거나 끝에 볶음밥 형태로 만 먹어라. 만두를 전문으로하는 레스토랑에서 자신을 발견하면 메뉴에 절인 야채가있을 수도 있습니다 (예 : 베이징에서는이 조합이 드문 일이 아닙니다). 많은 광둥 식 딤섬 레스토랑도 주문하면 로스트 치킨이나 볶음밥 등의 더 큰 요리를 제공합니다. 치킨 발과 마늘 튀김 새우는 광동식 딤섬 품목으로 주로 단백질이지만 옥수수 전분을 사용했는지 또는 준비가되어 있지 않은지 알아낼 수 있는지, 검은 콩이 들어있는 갈비뼈에 설탕이 들어 있는지 알아보십시오.
타이어
설탕 전통적인 맛의 하나로서 태국 음식은 저탄수화물 다이어트에 매우 어려울 수 있습니다. 당신이 다른 풍미의 균형에 대한 더 많은 제어권을 가지고 있다면, 너무 많은 설탕을 피할 수 있습니다. 그러나 가루로 만든 쌀은 또한 예를 들어, Larb에서 사용된다는 사실을 기억하십시오.
북쪽 인도
탄두리 요리는 낮은 탄수화물 일 것 같다. 그렇지 않으면 건조한 카레가 가루, 옥수수 전분 또는 설탕에 관해서는 물을 수 있지만 더 많은 액체를 담은 카레에 비해 카레이 농 화제가 부족한 것 같습니다. 너가 lassi을 주문하면, 짠 것을 요구 하거든, 너가 masala chai을 주문하면, 설탕을 요구하지 말라. 감자는 피해야 할 일반적인 식품입니다. 다른 종류의 dal (맥박 / 렌즈 콩)에는 탄수화물의 양이 다르므로, dal을 조금이라도 갖고 싶다면 제공되는 종류의 영양 데이터를 확인하십시오.
중동
Shawarma는 종종 좋은 선택이며, 케밥은 고기 조각으로 만들 때마다 케밥이되며 바인더로 밀가루로 갈아서 진 고기는 만들지 않습니다. 조합 플래터를 주문하는 경우, bulgur 밀을 기반으로하기 때문에 tabouleh를 피하십시오. 밀을 포함하는 mujadra도 피하십시오. 팔라 펠은 상대적으로 설탕이 많으므로 적당한 양으로 잘 먹지 만 후 머스는 설탕이 매우 적습니다.
터키어
당신이 채식주의자인 경우 케밥, 생선 구이 또는 유사한 요리를하십시오. 숙주와 같은 우수한 소시지도 있습니다. 훌륭한 샐러드가 당신에게 잘 어울리 며, 즐길 수있는 mees도 있습니다. 채워 넣기에는 일반적으로 쌀이 포함되어 있으므로 채워진 채소 (포도 잎, 후추, 가지 등)를 조심하십시오.
독일 / 오스트리아
당신이 슬프게도 환상적인 독일 빵이나 오스트리아 스타일의 덩어리를 먹지 않아도되지만 대부분의 마을에서는 도너 케밥 (döner kebab)이 있습니다. Döner 스탠드는 종종 샐러드 형태를 제공하거나 포장을하고 단지 빵을 먹지 않을 수 있습니다. 또한 감자 반찬과 소스를 설탕과 함께 먹으면서 마음의 내용에 맹목적으로 식사를 할 수 있습니다. 그리고 훌륭한 맥주가있는이 땅에는 우수한 와인 (이 식단에서 더 건조한 와인을 찾으십시오)과 Obstler (딱딱한 주류)가 있습니다. 일부 Obstler는 달콤한 리큐어이지만, poire 윌리엄스와 같은 멋진 옥 드뷔도 이용 가능합니다.
예산에 따라 맥주와 프레즐을 터뜨리려한다면 식료품 점과 일부 빵집에서 하드 계란을 쓴 Bunte Eier ( “색칠 달걀”)을 판매합니다. 슈퍼마켓의 야채는 놀라 울 정도로 저렴 할 수 있으며, 버터 케 이스 ( “버터 치즈”)와 같은 부드러운 맛의 치즈는 찾기 쉽습니다. 또한, 터키 식료품 점에서 매우 고지 평야 요구르트를 찾으십시오 : 12 % 이상의 우유 지방을 함유 한 요구르트가 일반적으로 맛이 좋고 맛이 좋고 고품질 크림 fraiche와 유사하며 많은 저탄 수화물 식단에 좋습니다.